もやしと鮭のおろし和え

Name: もやしと鮭のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 生鮭 1切れ; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

191 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味の鮭ともやしのおろし和えで、夏の疲れやだるさを感じる方に向いています。
たんぱく質が27.5g摂れるので、筋肉や代謝の回復を助け疲労感の改善につながりやすいです。
食物繊維が5.1g含まれており、食後の血糖値の上昇を穏やかにしたり腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1.6gと控えめなので、味付けを強くしすぎずに栄養バランスを保ちながら続けやすい献立です。
まずは週に1〜2回、夕食の副菜に取り入れて大根おろしのさっぱり感で続けてみてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
生鮭: 1切れ
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→もやし加熱→鮭加熱→大根で和える

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかりとおさえます。もし骨があればピンセットで抜き、手で触って残っていないか確かめてください。大根は皮をむき、いちょう切り（縦に薄切りしてさらに半分に切る形）にしてから、おろし器で60g分おろします。計量カップやスプーンで分量を確認すると失敗が少ないです。
ポイント：鮭の水分を取ると加熱時のはねや生臭さを防げ、大根は量を決めておくと味が安定します。
2
鍋に湯を沸かし、塩をひとつまみ（分量外）加えます。もやし150gを入れ、強めの中火（鍋底の泡が大きめに出る状態）で約30〜40秒だけゆでます。もやしの中央を指で押して少し弾力があればOKです。時間が長いと水っぽくなるので、決めた秒数を測り終えたらすぐにざるに上げて水気を切ってください。
ポイント：短時間でゆでるとシャキッとした食感が残り、食感のコントラストが楽しめます。
3
フライパンまたはグリルを中火（火力の目安はコンロの中間）で温めます。鮭は両面をそれぞれ2〜3分ずつ焼き、表面にこんがりとした焼き色がつき、身が白っぽくなったら火が通った合図です。焼き上がったらヘラでほぐして大きな骨がないか確認し、食べやすい大きさにほぐしておきます。焼きすぎるとパサつくので手早く扱ってください。
ポイント：表面に焼き色をつけつつ中まで火を通すと旨味が残りやすくなります。
4
大根おろし60g、ポン酢大さじ1、かつお節1gを器で合わせます。もやしとほぐした鮭を混ぜ、合わせた調味料を食べる直前にさっと和えます。和えるときは力を入れすぎず、全体に調味料が行き渡るように底から軽く返すように混ぜると水分が出にくくなります。味が薄ければポン酢を少しずつ足してください。
ポイント：調味料は和える直前に合わせると水っぽくならず、さっぱりした食感が保てます。
5
器に盛り付けて完成です。温かいうちに食べると鮭の旨味とかつお節の香りが立ちますが、冷ましてからでも味は落ち着きます。最後に味見をして、好みでポン酢やかつお節を足して調整してください。
ポイント：盛り付け後に味を確認すると、塩分や酸味の最終調整がしやすくなります。