もやしとあさりのグラタン

Name: もやしとあさりのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; あさり 100g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

317 kcal塩分 3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしとあさりのグラタンは、あさりのうま味とチーズのコクで食べやすく、疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
あさりやチーズでたんぱく質を摂れるため、筋肉や代謝の回復を助けることが期待できます（たんぱく質24.4gは栄養の補助になります）。
ビタミンB1やクエン酸を含む食材の組み合わせは、エネルギー代謝をサポートするため疲労回復に寄与すると考えられます。
食物繊維3.0gは食後の血糖値変動を穏やかにし、腸内環境にもよい影響を与えます。またカルシウム500mgは骨の健康を保つ助けになります。
今日からは夕食の主菜に取り入れて、チーズの量を調整するなど塩分管理をして継続しやすくしてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
あさり: 100g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→具材を並べる→ホワイトソースを作る→チーズを焼く→仕上げ

1
あさりは塩水で砂抜きします。ボウルにあさりを入れ、かぶる程度の塩水（分量外）を注ぎ、30分ほど置いて砂を吐かせます。殻と殻をこすり合わせるようにして流水で洗い、割れた貝は除いてください。時間を守るとざらつきが減ります。
ポイント：砂抜きをしっかりすると、口当たりのざらつきがなくなり食感がよくなります。
2
もやしはざるに上げて水気をよく切り、根のかたい部分が気になる場合は手で取り除きます。耐熱皿にもやしを平らに広げ、砂抜きしたあさりを殻を上に向けて均等に並べます。ぎゅうぎゅう詰めにしないと蒸気が通りにくくなります。
ポイント：もやしを詰めすぎないことで、均一に火が通り食感が残ります。
3
小麦粉をまず少量の牛乳でよく溶いてダマを作らないようにし、その後残りの牛乳150mlを少しずつ加えて滑らかにします。ダマが残らないよう泡立て器やスプーンでよく混ぜ、均一になったら耐熱皿の具材に回しかけます。表面が粉っぽくないか確認してください。
ポイント：粉を先に溶くとダマになりにくく、なめらかなホワイトソースになります。
4
ピザ用チーズ40gを全体に均等にのせます。オーブントースターなら約200°C、オーブンなら上下加熱200°Cを目安に入れ、チーズが溶けてこんがり焼き色が付くまで約8〜12分加熱します（焼き時間は機種で変わるので様子を見てください）。焦げやすい場合は途中で様子を見て時間を短くします。
ポイント：焼き色が付くまで動かさないことで香ばしく仕上がります。
5
焼き上がったら取り出して、貝の殻が開いているか確認します。開いていない貝は加熱不足の可能性があるため取り除いてください。器に盛る際は中身が非常に熱いので、やけどに注意して全体を軽く混ぜてから盛り付けます。お好みで黒こしょうを少量ふってください。
ポイント：加熱不足の貝は取り除き、やけどに注意して盛り付けてください。