もやしと豚肉の雑炊

Name: もやしと豚肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 豚薄切り肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

584 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと豚肉の雑炊はあっさりしただし味で、やわらかく疲れているときや夏バテ時にも食べやすい一品です。
豚肉に含まれるビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助け、疲労回復をサポートします。
たんぱく質が35.9g摂れるので筋肉や体力のもとを補いやすく、もやしの食物繊維3.0gは食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
塩分はおよそ1.0gと控えめなので、だしのうまみを活かして薄めの味付けを続けると負担が少ないです。
毎日続けるなら小さめの器で量を管理し、梅干しやレモンなど酸味のある副菜を添えるとクエン酸（疲労回復を助ける酸味成分）を取りやすくなります。

材料（1人分）

もやし: 150g
豚薄切り肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料をそろえる→もやしと豚を煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け調整

1
材料を用意します。もやし150gはひげ根が気になる場合は指でつまんで取り、ざっと水で洗ってからザルでよく水けを切ります。豚薄切り肉120gは幅2〜3cmに切り、卵1個は別の器で殻を割って軽く箸で混ぜておきます。ごはん120gは固まりが大きければ箸で軽くほぐしておきます。
ポイント：材料を下ごしらえしておくと加熱時間の目安がわかりやすく、手順がスムーズになります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（火が鍋底全体にゆっくり伝わる程度の火）にかけます。だしが温まったらもやしと豚肉を広げて入れ、再び軽く煮立ったら出てくるアクをおたまですくいます。落とし蓋（皿やアルミ箔で代用可）をして約3分煮て、豚肉に火が通りもやしがしんなりしたら火を止めます。
ポイント：アクを取るとだしが澄んで味がよくなり、落とし蓋で短時間に味がなじみます。
3
落とし蓋を外してごはん120gを一度に加えます。ごはんを箸でほぐしながら汁となじませ、中〜弱火（鍋を軽く揺すると小さな泡が浮く程度の火）で1〜2分煮てごはんがしっかり温まるまで煮ます。煮汁が少ないと感じたらだしを少量ずつ足して調整してください。
ポイント：ごはんを先にほぐしておくとムラなく温まり、べちゃつきを防げます。
4
火を弱め、鍋の中央に箸で溝を作るようにして、軽くほぐした卵を回し入れます。入れたらすぐに火を止めるかごく弱火にして30〜40秒ほど置き、卵の白身が少し固まり黄身が半熟になったら全体を大きく混ぜずにそのままにします。かき混ぜ過ぎると卵が固くなるので注意してください。
ポイント：卵を半熟で仕上げるとふんわりした食感になり、雑炊が軽く仕上がります。
5
器に盛り付けてから味を見て、必要なら塩やしょうゆを少量ずつ加えて整えます。味が薄ければ少量ずつ足し、濃ければだしや湯を足してから再加熱してから食べてください。熱いうちに召し上がると風味が良くなります。
ポイント：調味料は少量ずつ加えると失敗が少なく、自分の好みの濃さに合わせやすいです。