もやしと鶏むね肉のチャーハン

Name: もやしと鶏むね肉のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏むね肉 150g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

490 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

もやしと鶏むね肉のチャーハンは、あっさりした味で食感はふんわりとした一皿で、疲労感や夏バテで食欲が落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸（酸味成分）は、エネルギー代謝を助け疲れを感じにくくする働きがあるため、疲労回復を目指す場面に適しています。
鶏むね肉に含まれるイミダゾールペプチド（疲労感に関わる成分）はたんぱく質と一緒に摂ると筋肉や体の回復を助け、1人分でたんぱく質48gがとれます。
食物繊維が4.2g含まれているため食後の血糖値の急上昇を抑える補助になり、腸の調子を整える手助けにもなります。
まずは夕食の主菜や疲れた日の簡単ごはんとして週に1〜2回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏むね肉: 150g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→もやしを刻む→卵と肉を炒める→ごはんと合わせる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と白い脂身を包丁で切り落とします。まな板に置き、包丁を斜めに入れて繊維を断つように薄くそぎ切り（そぎ切り＝繊維に対して斜めに薄く切る方法）にし、厚さは3〜5mmを目安にしてください。薄めに切ると短時間で火が通りやすくなります。切ったら皿に並べておきます。
ポイント：薄く切ることで短時間で火が通り、固くなりにくくなります。
2
もやしは袋の水気をざっと切り、まな板に広げて包丁で5〜10mm幅に細かく刻みます。大きさをそろえると火の通りと食感が均一になります。刻んだら手で軽く絞って水分を落とすと炒めたときにべちゃっとしにくくなります。
ポイント：余分な水分を減らすと炒めたときに水っぽくならず、香ばしさが出ます。
3
フライパンを中火（中火＝火力の中くらいで、強火の半分程度）で熱して油を薄くひきます。溶いた卵を入れて大きくゆっくりかき混ぜ、半熟状態になったら端に寄せます。空いたところに鶏むね肉を並べ、弱めの中火で1〜2分、肉の色が変わるまで炒めます。肉は加熱しすぎないよう火加減を調節してください。
ポイント：卵を半熟にしておくとあとでごはんと合わせたときに全体がまとまりやすくなります。
4
鶏肉にほぼ火が通ったらごはん150gを入れ、木べらでごはんの塊をほぐしながら中火で約1分炒めます。刻んだもやしを加え、全体を30〜60秒ほど手早く混ぜて均一に火を通します。香ばしい香りが立てばよい合図です。ごはんが固まっている場合は弱めの力でほぐしてください。
ポイント：ごはんの塊をほぐしてから炒めるとムラなく温まり、食感が良くなります。
5
仕上げに醤油小さじ1をフライパンの鍋肌（縁）から回し入れて、手早く全体を混ぜ合わせます。1回ひと煮立ち（軽く泡が立ち香りが立つ状態）したら火を止め、味を見て足りなければ醤油少量で調整します。熱いうちに器に盛り付けてください。
ポイント：醤油は最後に入れることで香りが立ち、少量でも風味が出やすくなります。