もやしとささみの炊き込みご飯

Name: もやしとささみの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: もやし 150g; 鶏ささみ 2本; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

291 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
もやしとささみの炊き込みご飯はあっさりして食べやすく、夏バテや疲労で食欲が落ちたときに向く一品です。
鶏ささみでたんぱく質が11g摂れ、筋肉や体力の回復を助けます。
もやしの食物繊維が0.9g含まれ、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
低脂質（脂質0.9g）で消化に負担がかかりにくく、ビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける成分）と合わせて疲労回復をサポートします。
味付けは控えめで作ると続けやすいので、今日からは少しずつ量や調味を調整して毎日の献立に取り入れてください。

材料（1人分）

もやし: 150g
鶏ささみ: 2本
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具をのせる→炊く→混ぜて調整

1
鶏ささみは筋（筋状の白いすじ）を指でつまんで引き抜きます。まな板にささみを置き、身を軽く押さえながら繊維に対して斜めに薄く切ります（1切れの厚さは3〜4mmが目安）。もやしはひげ根が気になるときは根元をつまんで取り除いてください。包丁や指の扱いに慣れていない場合は、ゆっくり丁寧に切り、手を切らないように注意します。
ポイント：薄く切ることで火が通りやすく、ささみが固くなりにくくなります。
2
米はボウルに入れて水を注ぎ、指先でやさしくかき混ぜながら白く濁った水を捨てて2〜3回繰り返して研ぎます。強くこすらないようにして米の粒を壊さないようにします。研ぎ終えた米を炊飯器の釜に戻し、2合の目盛りか普段の水加減まで水を入れてください。
ポイント：力を入れすぎず研ぐことで米の表面が割れず、ふっくら炊き上がります。
3
炊飯器の釜に研いだ米がある状態で、酒大さじ1と醤油大さじ1を鍋肌や米の上に均一に回しかけます。その上にもやし150gを広げ、もやしの上にささみ2本を重ならないように並べてください。具を重ねると蒸気が当たりにくくなるので、できるだけ平らにのせます。
ポイント：具を重ならないようにのせると蒸気で均等に火が通りやすくなります。
4
炊飯器の蓋を閉めて通常の炊飯モードで炊きます。炊飯中は蓋を開けないでください（蓋を開けると蒸気が抜けて炊きムラや乾燥の原因になります）。炊き時間は炊飯器の表示に従い、炊きあがるまで待ちます。
ポイント：蓋を開けず蒸らすことで米に旨味がしみ込み、具にも均一に火が通ります。
5
炊きあがったら蓋を開け、しゃもじで釜底から大きく返すようにやさしく混ぜます。ささみの色が白く完全に火が通っているかを確認し、味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ加えて調整してください。混ぜるときは米を潰さないように大きくすくうように動かします。
ポイント：底から大きく返すことで味が全体に行き渡り、ふんわりした仕上がりになります。