オクラとあさりのおろし和え

Name: オクラとあさりのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; あさり 100g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ1; かつお節 1g

100 kcal塩分 2.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとあさりのおろし和えは、さっぱりした酸味とねばりが楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に関わる成分）を組み合わせることで、エネルギー代謝を助ける働きが期待できます。
鉄分も含まれているため、鉄の補給で疲れを感じやすい方のサポートになります。
食物繊維が7.1gと多めなので、食後の血糖値対策や腸の調子を整えるのにも役立ちます。
普段の食事に小鉢として取り入れ、あさりは加熱してから和える習慣を続けると食感と栄養を維持しやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
あさり: 100g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→オクラをゆでる→あさりを蒸す→大根おろしと和える→盛り付ける

1
あさりは砂抜きします。ボウルにあさりを入れ、海水に近い濃さの塩水（分量外、塩小さじ1を水500mlに溶かす目安）に浸して30分ほど置きます。砂が出たら流水で殻をこすりながら洗ってください。大根は皮をむき、長さ3〜4cm、厚さ5mmに切ってからおろすと押しやすくなります。すりおろした大根は軽く絞って量を60gに調整してください。
ポイント：砂抜きで砂を取り除き、大根は切ってからおろすと効率よくきれいに仕上がります。
2
オクラはへたの先を少し切り落とします。鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰した湯に入れて30〜60秒ゆでます（沸騰した湯に入れて色が鮮やかな緑に変わるのが目安）。すぐにざるにあげて冷水に取り、触って弾力が残る程度で粗熱を取り、水けをふいてから斜め薄切りにしてください。ゆで過ぎるとやわらかくなりすぎるので短時間で冷やすのがコツです。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ることで色と食感を保てます。
3
小さめの鍋にあさりと水を大さじ1程度入れ、ふたをして中火（火力の目安：鍋底に小さな泡が立ち始めるくらい）にかけます。貝の口が開いたらさらに30秒〜1分加熱して火を止め、ふたをしたまま30秒ほど蒸らしてから殻を外すか身を取り出します。口が開かなかった貝は安全のため捨ててください。加熱しすぎると身がかたくなるので注意します。
ポイント：口が開いたら加熱を止めて蒸らすことで、身がふっくら仕上がります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢小さじ1を入れてよく混ぜます。味を見てから、あさりの身とオクラを加え、大きくやさしく混ぜ合わせてください。水っぽさが気になるときは軽く汁を切る程度にし、味が薄ければポン酢を少しずつ足して調整します。混ぜすぎるとオクラのねばりが出すぎるので、さっと和えるのが目安です。
ポイント：最初にポン酢を合わせてから材料を加えると味がまとまりやすくなります。
5
器に和えたものを盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけて完成です。食べる直前にかつお節をのせると香りがよく立ちます。冷やして食べると味が落ち着くので、すぐ食べるか冷蔵庫で少し冷やしてからでもおいしくいただけます。
ポイント：かつお節は最後にのせて香りを生かすと風味が引き立ちます。