ニラと豆腐の煮浸し

Name: ニラと豆腐の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 木綿豆腐 150g; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

231 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと豆腐の煮浸しは、だしのやさしい味で豆腐の食感とニラの香りが楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食事の際の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える助けになります。
植物性たんぱく質中心で低GI（血糖の上がりやすさが低い）なので、動物性たんぱくと比べて血糖への負担が少なめです。
カルシウムが187mg含まれており、日々の食事で骨の栄養を補うのにも役立ちます。
まずは食事の最初に野菜やこの副菜を食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

ニラ: 80g
木綿豆腐: 150g
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→ニラを切る→だしで煮る→冷ます→盛り付け

1
豆腐はキッチンペーパーで全体を包んでまな板に置き、5分ほどおきます。出てきた水分を包んだまま軽く押して捨て、崩れないように一口大（親指くらいの大きさ）に切ります。重しは不要です。
ポイント：水切りをすると味が染みやすくなり、煮ても豆腐が崩れにくくなります。
2
ニラは根元の土や汚れを流水で流して落とし、長さ4〜5cmにそろえて切ります。太い茎は縦に半分にすると火が通りやすくなります。切るときはまな板を片手で押さえて手元を安定させてください。
ポイント：長さをそろえることで火の通りが均一になり、食感が揃います。
3
鍋にだし250ml、醤油小さじ1、みりん小さじ1を入れて火にかけ、中火（鍋底から小さな泡が出る程度の火）でひと煮立ち（鍋の表面が薄く泡立つ状態）させます。煮立ったら豆腐をヘラでそっと入れ、弱めの中火で3〜4分煮て、出てきたアクはおたまの背で取り除きます。
ポイント：煮立たせてから豆腐を加えると味が均一に入り、アクを取ると仕上がりがきれいになります。
4
豆腐が温まったらニラを加え、火を弱めて30秒〜1分ほどサッと煮ます。ニラが鮮やかな緑に変わったらすぐに火を止め、そのまま鍋に入れて粗熱（熱が少し取れて触れる温度）を取って味を含ませます。長時間煮ると風味が飛びます。
ポイント：ニラは短時間で火を通すことで香りと食感を保てます。
5
粗熱が取れて味がなじんだら、ヘラで底から優しく混ぜて器に盛ります。崩れやすいのでかき混ぜはゆっくり行い、好みでおろし生姜や刻みねぎを少し添えて味の変化を楽しんでください。
ポイント：冷ますことで味が落ち着き、豆腐にだしのうま味がしっかり染み込みます。