オクラと豚肉のグラタン

Name: オクラと豚肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚薄切り肉 120g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

584 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚肉のグラタンは、チーズの香ばしさとホワイトソースのまろやかさが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は疲労回復に関わる栄養素で、たんぱく質と一緒に摂ることで筋肉の修復やエネルギー代謝をサポートします。
このレシピはたんぱく質が1人分で40.9gと高めで、満足感を得やすく主菜として取り入れやすいです。
食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値の急上昇対策や腸内環境の改善にも役立ちます。
今日は一皿で栄養を補えるので、夕食の主菜にして週に何回か取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚薄切り肉: 120g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせて焼く

1
オクラは板の上で塩を少々ふり、手のひらで転がすようにこすり（板ずり）、ぬめりを取ります。流水で洗い、ヘタを包丁で切り落とし、幅7〜8mmの輪切りにします。切ったらザルに上げて水けを軽く切っておきます。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、7〜8mmに切ると火の通りが均一になります。
2
豚薄切り肉は食べやすい幅2〜3cmに切ります。耐熱皿にオクラと豚肉を重ならないように並べ、肉が重なっていると火が通りにくいので平らに広げます。並べ終わったら全体を軽く混ぜて具材を均一にしてください。
ポイント：肉を広げて並べると熱が均等に入り、ムラなく火が通ります。
3
小鍋に牛乳150mlの半量を入れて中火にかけ、残りの牛乳に小麦粉大さじ1を入れてよく溶かします。鍋の牛乳が温まってきたら火を弱め（弱火はゆっくり加熱すること）、粉を溶かした牛乳を少しずつ加えながら泡立て器で混ぜ、とろみが付くまで1〜2分ほど加熱します。ダマになったらすぐに混ぜてください。
ポイント：粉を牛乳で溶かしてから加え、弱火でゆっくり混ぜると滑らかなホワイトソースになります。
4
耐熱皿のオクラと豚肉にホワイトソースを均等にかけ、上にピザ用チーズ40gを広げます。オーブントースターかオーブンで約200℃の設定（中火相当）で5〜8分、チーズに香ばしい焼き色が付くまで焼きます。焼いている間は触らないでください。
ポイント：チーズをしっかり焼くことで香ばしく、味がまとまります。
5
焼き上がりはチーズの表面が泡立ち、端にこんがりした色がついているか確認して取り出します。熱いのでミトンなどで取り出し、軽く混ぜて器に盛ります。お好みで粗びき黒こしょうを少量ふってください。
ポイント：焼きたては非常に熱いので、取り出しと混ぜる時はやけどに注意してください。