オクラと豚ヒレの雑炊

Name: オクラと豚ヒレの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚ヒレ肉 120g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

427 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚ヒレの雑炊は、だしの風味がやさしく卵でとじたふんわり食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる人に向いています。
ビタミンB1が豊富な豚ヒレとクエン酸（疲れに役立つ酸味成分）を組み合わせることで、疲労回復を助ける食事にしやすくなります。
たんぱく質が1人分で38.3g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉の維持や体力回復を支えたいときに適しています。
食物繊維が6.0g含まれているため、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けにもなります。
今日から続けるコツは、朝や夕の軽めの食事に取り入れて、主菜と一緒にバランス良く食べることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚ヒレ肉: 120g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→仕上げる

1
オクラ80gはまな板の上で硬めの塩を手に振り、転がすようにこすって表面の産毛と粘りを取ります（板ずり）。ヘタを包丁で落とし、厚さ約5mmの輪切り（小口切り）にします。豚ヒレ120gは筋があれば取り、幅1cmほどの斜め切り（繊維を断つと柔らかく感じます）にしておきます。
ポイント：板ずりでぬめりを取るとオクラの食感が良くなり、斜め切りは豚ヒレを柔らかく仕上げるためです。
2
鍋にだし300mlを入れ、強めの中火（鍋底全体に小さな泡が出る程度）で温めます。沸騰して泡が大きく立ったら豚ヒレとオクラを入れます。入れた直後は吹きこぼれやすいので注意し、再びグツグツしたらすぐに火を弱めてやや弱めの中火（泡が静かに揺れる程度）にします。浮いたアクは小さなスプーンで取り、2〜3分程度煮ます。
ポイント：強く煮すぎると肉が固くなるので、再沸騰後は火を弱め短時間で火を通すためです。
3
具材が落ち着いたらごはん120gを加えます。木べらでそっとほぐしながら中火（泡が弱めに出る程度）で1〜2分加熱し、ごはんにだしがしみ込んで粒感が残るくらいにします。ごはんを崩しすぎると粘りが出るので、かき混ぜる回数は少なめにして様子を見てください。粘りが強くなったら火を少し弱めます。
ポイント：ごはんは粒感を残しつつ温めることで雑炊らしい食感を保てます。
4
卵1個を小さなボウルで軽く溶きます。鍋の火を弱め、端から細く回し入れて30秒ほど静かに待ちます（白身が少し固まり始める目安）。大きくかき混ぜずに、白身が固まったら鍋底から大きく1〜2回だけ混ぜて火を止めます。余熱で卵がふんわり仕上がります。
ポイント：強い火で煮続けると卵が硬くなるため、余熱で仕上げるのがふわっとさせるコツです。
5
全体をしゃもじでやさしく混ぜて味見をします。塩気が足りなければだし醤油や塩で少量ずつ調整してください。器に盛り付けて、熱いうちにお好みで刻みねぎなどを添えてどうぞ。食べる前に一度軽く混ぜると味が均一になります。
ポイント：最後に味を調整することで、だしの風味や塩分を自分の好みに合わせられます。