オクラと鶏むね肉のパスタ

Name: オクラと鶏むね肉のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 150g; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

570 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のパスタは、さっぱりした旨味とやわらかな食感で疲れやすいときに食べやすい主食です。疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質がしっかり摂れ、1人分でたんぱく質47.3gと高めなので筋肉や回復の材料になります。
オクラの食物繊維8.6gは食後の血糖値の上がりやすさ対策や腸内環境の維持に役立ちます（食物繊維とは消化をゆっくりにする成分です）。
にんにくやレモン類のクエン酸、イミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）を組み合わせることで疲労感の軽減をサポートします。
今日からは鶏むね肉をそぎ切りにして焼き時間を短くするなど、火加減に気をつけて続けると食べやすさが保てます。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 150g
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→材料を炒める→合わせて仕上げる→盛り付ける

1
オクラ80gは塩を少々まぶして板ずり（表面の産毛やぬめりを落とすために転がすこと）します。ヘタを斜めに切り落とし、厚さ7〜8mmの輪切りにします。鶏むね肉150gは皮と余分な脂を取り、繊維に対して斜めに1cm幅のそぎ切り（薄く斜めに切る方法）にします。にんにく1片は芯を取って包丁の腹で潰し、細かく刻みます。
ポイント：下ごしらえで水分や余分な脂を取り除くと火の通りが均一になり、食感がよくなります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を少し入れます。スパゲッティ80gは袋の表示より1分短めの時間でゆで始め、ゆで時間の残り1分になったらオクラを加えて一緒にさっとゆでます。オクラが鮮やかな緑色になったらザルに上げ、ゆで汁は約50mlを取っておきます。パスタは芯が少し残るアルデンテが目安です。
ポイント：パスタを少し固めにゆでると仕上げでソースとなじんでもちもち感が残ります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱めの中火（火力の2〜3割程度）でにんにくを30〜40秒ほど炒めて香りを出します。香りが立ったら火力を中〜強火に上げ、鶏むね肉を並べて触らずに30秒ほど焼き色をつけ、裏返してさらに1〜2分炒めます。肉の中心が白っぽくなれば火が通っています。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：にんにくは低温で香りを出し、鶏肉は高めの火で短時間に焼くと固くなりにくいです。
4
火を中火に戻し、ゆでたオクラと残しておいたゆで汁約50mlをフライパンに加えてさっと混ぜます。ゆでたパスタを加えて大きく手早く和え、ゆで汁のデンプンでソースをまとわせます。全体がつやを帯びたら味をみて塩を少量ずつ足し、好みの塩加減に整えます。液気が足りなければゆで汁で調整してください。
ポイント：ゆで汁のデンプンがソースをまとめ、少量ずつ塩を足すと味が整いやすくなります。
5
器に盛り付けて、余熱で具材が固くならないうちに召し上がってください。時間を置く場合は食べる直前にフライパンで短時間温めると鶏肉が固くなりにくくなります。量が多ければ少し取り分けて冷ましてから器に盛ると食べやすくなります。
ポイント：余熱で火が通り過ぎると鶏肉が硬くなるため、盛り付けは素早く行います。