オクラと梅干しの香味だれ

Name: オクラと梅干しの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 梅干し 2個; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1/2; 酢 大さじ1

80 kcal塩分 2.4 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと梅干しの香味だれは、さっぱりした酸味とねばりのある食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテを感じる方に向いています。
梅に含まれるクエン酸（疲労回復を助ける酸味成分）と、ビタミンB1を含む組み合わせでエネルギー代謝をサポートします。
食物繊維が6.0g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の改善に役立つ点がポイントです。
塩分は1人分で2.4gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
まずは夕食の副菜やお弁当の一品にして、週に数回取り入れて続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
梅干し: 2個
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1/2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→オクラを加熱→梅を柔らかく→たれを作る→和えて盛る

1
オクラは流水でよく洗い、キッチンペーパーで水気を拭きます。まな板にオクラを並べ、塩を少々ふって転がす（板ずり：表面の産毛とぬめりを取る方法）と滑りが取れます。ヘタの固い部分だけを包丁で切り落とし、5mm幅の輪切り（小口切り）にします。切りすぎるとねばりと食感が弱くなるので注意してください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると味が絡みやすく、食感が良くなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰したらオクラを入れ、火を中火（沸騰がやや穏やかになる火力）にして約30〜40秒茹でます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐにざるにあげ、冷たい水でさっと冷やして粗熱を取ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間は守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷水に取ると色とシャキッとした食感が保てます。
3
梅干しは種を取り、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけます。蒸し器があれば蒸すか、電子レンジ（600W）で30〜40秒加熱して柔らかくします（加熱は様子を見て短めに）。温めたら皮を軽くほぐして種を取り、包丁で叩くかスプーンでつぶしてペースト状にします。
ポイント：温めると梅の果肉がほぐれてたれに溶けやすく、風味が増します。
4
ボウルに柔らかくした梅肉、みじん切りにしたねぎ、醤油小さじ1/2、酢大さじ1を入れてよく混ぜます。味見をして梅の塩味や酸味に合わせ、醤油や酢を少しずつ足して調整してください。後でオクラと和えるので、やや濃いめの味にすると仕上がりがちょうどよくなります。
ポイント：先にたれを作っておくとオクラに均一に味が絡みやすくなります。
5
水気をよく切ったオクラをたれの入ったボウルに入れ、ゴムベラや箸で全体に行き渡るようにざっくり混ぜます。混ぜすぎるとオクラがつぶれるので、軽く和える程度にしてください。器に盛り、お好みでねぎの小口切りを少量散らして完成です。
ポイント：やさしく和えることでオクラの食感を保ちながら味がなじみます。