長芋とあさりの甘酢炒め

Name: 長芋とあさりの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; あさり 100g; 酢 大さじ2; ケチャップ 小さじ1/2; 片栗粉 小さじ1

135 kcal塩分 2.2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のシャキシャキ感とあさりの旨味を甘酢でまとめた一皿で、疲れや夏バテで元気が出にくい時に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は酸味のもと）が組み合わさることで、疲労回復を助ける働きをサポートします。
あさりに含まれる鉄分も疲労回復に関わる栄養で、たんぱく質と合わせて摂ることで効果的に働きます。
カリウムが550mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので塩分対策に役立ちます。
塩分は1人分で2.2gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

長芋: 100g
あさり: 100g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 小さじ1/2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れあさりの砂抜き→下味をつける→長芋を焼く→あさりを蒸す→甘酢で仕上げ

1
あさりはボウルに入れ、分量外の水をひたひたに注ぎ塩（少々）があれば入れて海水程度の濃さにします。冷暗所（直射日光の当たらない涼しい場所）で30分〜1時間置きます。終えたら殻同士をこすり合わせるように洗い、汚れや殻の付着を落としてください。動いているものを優先して使います。
ポイント：砂抜きをしっかりすると食べたときにジャリッとした食感が出ずおいしくなります。
2
あさりの水気をよく切り、片栗粉小さじ1を全体にまんべんなく振って手で軽くもみます。片栗粉はぬめりを取ってからめやすくする働きがあります。粉がかたまらないように少量ずつ振りかけ、ダマが残らないように広げながらなじませてください。使う直前に行うか、5分ほど置いてから使います。
ポイント：片栗粉をまぶすと旨味が閉じ、ソースがよく絡むようになります。
3
長芋は皮をむき、拍子木（細長い棒状）または幅約1cmの短冊に切ります。フライパンに油（分量外）を薄くひき、加熱してから中火（中くらいの強さ）にして長芋を並べます。表面がうっすらきつね色になるまで約2〜3分焼き、端が少し透き通ってきたら裏返すか端に寄せます。焼きすぎると崩れやすいので香ばしさが出たら止めてください。
ポイント：表面を焼いて香ばしさを出すことで食感と風味が良くなります。
4
フライパンの空いた所にあさりを並べ、蓋をして中火で2〜3分蒸し焼き（蓋をして蒸気で加熱する方法）にします。貝が開いたら火が通った合図です。すべての貝が開いたら蓋を外し、合わせた甘酢（酢大さじ2、ケチャップ小さじ1/2、水大さじ1を混ぜたもの）を回し入れます。手早く全体に絡めてください。
ポイント：蒸し焼きにするとあさりの旨味が閉じ込みやすく、火の通りが均一になります。
5
ソースが全体にとろりと絡んだら火を止め、味見して酸味や甘みが足りなければ酢やケチャップで少量ずつ調整します。器に盛り、余熱で味がなじむのを30秒ほど待ってから提供してください。熱々のうちに食べると長芋の食感とあさりの旨味がよく感じられます。
ポイント：少しずつ味を足すと酸味や甘みのバランスを崩さずに仕上がります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内が目安です。冷ます際は早めに室温から移し、密閉容器に入れて保存してください。
作り置きする場合は和えた直後より30分ほど置くと味が落ち着きます。再加熱は中火でさっと温めてください。
長芋の代わりに里芋や山芋でも代用できますが、食感や火の通りが変わるため焼き時間を調整してください。
酸味が強いと感じたらケチャップを少量足して甘みとコクを補うと食べやすくなります。
栄養面: たんぱく質約8.2g、塩分2.2g、カリウム550mgを含み、疲労や夏バテで食欲が落ちている時は少量ずつ小分けにして摂ると負担が少なく続けやすいです。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。