長芋と豚肉のおろし和え

Name: 長芋と豚肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 豚薄切り肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

391 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と豚肉のおろし和えは、さっぱりした酸味と豚肉の旨味が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
豚肉に含まれるビタミンB1は糖代謝を助けて疲労回復を支え、大根おろしに含まれるクエン酸（疲労感を和らげる働きがある成分）がその助けになります。
この一品でたんぱく質が27.2g摂れ、筋肉や体力の維持に役立つため、食事でしっかりエネルギーを補給したいときに便利です。
カリウムは958mg含まれ、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、むくみが気になるときはポン酢の量を調整して続けてみてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
豚薄切り肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→長芋をゆでる→豚肉に火を通す→大根おろしと和える→盛り付ける

1
大根は皮をむき、5mm幅のいちょう切り（いちょう形に切ること。片側が丸くなる切り方）にしてください。切ったものを一度まな板でまとめ、必要分をすりおろして大根おろし60gを用意します。すりおろすと水分が出るので、最後に目で量を確認してください。失敗しやすい点は力を入れすぎて量が多くなることです。
ポイント：いちょう切りはすりおろす前の扱いやすさを保つためです。
2
長芋は皮をむき、鍋に湯をたっぷり沸かしてから入れます。沸騰した湯で30秒〜1分程度さっとゆで、表面が白く艶（つや）が出たらすくって取り出してください。熱いうちに食べやすい大きさに切ります。ゆですぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ることが失敗を防ぐコツです。
ポイント：短時間で火を通すことで食感を残し、栄養流出を抑えます。
3
鍋の湯を再び沸かし、豚薄切り肉120gを箸で広げて入れます。重なりがあると中まで火が通らないので、広げてほぐしながら色が変わるまで30秒〜1分を目安に加熱してください。中火（火力の中くらい。強火より弱く、鍋底に泡が立つ程度）で手早く加熱するのがポイントです。厚みがある部分は箸で広げて確認します。
ポイント：肉は重なりをほぐして均一に火を入れることで安全に仕上がります。
4
ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れて混ぜます。熱を少し落とした長芋と豚肉を加え、全体を大きくざっくりと和えてください。温度が高すぎるとポン酢の酸味が飛ぶので、熱さを感じる場合は少し冷ましてから合わせると味が馴染みます。味が薄ければ大根おろしの水分を軽く絞って調整します。
ポイント：温度を調整してから和えると酸味や味のバランスが安定します。
5
全体を軽く混ぜて器に盛り、かつお節1gを上からふりかけて完成です。盛り付け後は時間が経つと水分が出やすく食感や味が変わるため、できるだけ早めにお召し上がりください。出来上がりの見た目は汁気が少なく均一に和わされているのが目安です。
ポイント：和えてから時間を置かずに食べると食感と風味が良く保てます。