長芋と鶏むね肉の雑炊

Name: 長芋と鶏むね肉の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏むね肉 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

486 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋と鶏むね肉の雑炊は、やさしい味わいで食べやすく、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに向いています。
鶏むね肉でたんぱく質47.2gが摂れ、筋肉の材料をしっかり補給できます。
長芋やだしに含まれるビタミンB1やクエン酸は疲労回復を助け、カラダのだるさを感じるときに取り入れやすい組み合わせです。
カリウムが1274mg含まれ、塩分は1gなので、味は薄めでもだしのうまみで続けやすい一品です。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏むね肉: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維を断つように包丁を斜めに入れて1cm幅のそぎ切りにします（そぎ切り：薄く斜めに切る切り方）。長芋は皮をむき、8〜10mmの半月切りか拍子木（5〜8mm角、棒状）に切り、火の通りを揃えます。包丁は安定させ、指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：切る大きさを揃えると火の通りが均一になり、仕上がりが良くなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底の泡が小さく出る程度）にかけます。沸騰したら火を弱め、ふつふつと小さな泡が出る状態にしてください。長芋と鶏むね肉を静かに入れ、3〜4分煮ます。鶏肉の表面の色が完全に変わり、長芋に透明感が出たら火を止め、1分ほど落ち着かせます。煮すぎは崩れるため時間を守ってください。
ポイント：ふつふつとした弱めの火で短時間煮ると、長芋が崩れず鶏肉も柔らかく仕上がります。
3
鍋を弱火（ごく弱い沸騰が続く程度）に戻し、ごはん120gを少しずつ入れてしゃもじでやさしくほぐします。ごはんがダマにならないよう、鍋底から持ち上げるように混ぜ、1〜2分ほど煮てだしと馴染ませます。とろみの好みで時間を調整しますが、強くかき混ぜるとごはんがつぶれるので注意してください。
ポイント：ごはんをやさしく混ぜることで形が残り、食感が良くなります。
4
卵1個を小皿で溶きほぐし、鍋の縁近くから細く回しかけます。卵を入れたらすぐに火を止め、蓋か鍋で30秒〜1分余熱で加熱して卵をふんわり固めます（余熱で仕上げると硬くなりにくいです）。卵の白がうっすら固まれば完成です。長く煮ると卵が硬くなるので注意してください。
ポイント：卵は余熱で仕上げるとふんわりとした食感になります。
5
器に盛り付けたら味見をし、塩や醤油を少量ずつ（小さじ1/4ずつ）加えて調整します。濃くなりすぎた場合は湯を少し足して薄めます。熱いうちに召し上がってください。食べる際に鶏肉の中心が白く柔らかいか確認すると安心です。
ポイント：調味料は少量ずつ加えると塩分の取りすぎを防げます。