ニラと納豆のホイル焼き

Name: ニラと納豆のホイル焼き
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 納豆 1パック; 酒 大さじ1; レモン 1/4個; こしょう 少々

151 kcal塩分 0.6 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと納豆をアルミホイルで蒸し焼きにする、風味よくて副菜にもなる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.4g含まれており、食事の際に糖の吸収を穏やかにする助けになります。
発酵大豆の納豆は植物性たんぱく質があり、食事の満足感につながりやすいです。
カリウムが737mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける栄養が期待できます。
まずは夕食の一品に取り入れて、野菜（ニラ）を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
納豆: 1パック
酒: 大さじ1
レモン: 1/4個
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ材料の準備→ホイルにのせる→酒をふって包む→加熱する→仕上げ

1
ニラ80gは根元の汚れを流水で洗い、キッチンペーパーで軽く水気を取ります。まな板にのせて3〜4cm幅に切ります。包丁が初めてなら、葉先を押さえて刃を前後に動かしながら切ると安定します。レモンは半分に切り、1/4個分を絞りやすいように残しておきます。
ポイント：ニラを同じ長さに切ると火の通りが均一になり、ムラなく仕上がります。
2
耐熱用のアルミホイルを約25×25cmに切り、テーブルの上に広げます（耐熱でないホイルは使わない）。中央にニラを平らに並べ、幅を揃えて置きます。納豆1パックはパックの端を切って中身を取り出し、ニラの中央にのせます。納豆のタレがあれば一緒にのせてください。
ポイント：ホイルの中央に材料をまとめると蒸気が通りやすく、ムラなく蒸し上がります。
3
納豆の上から酒大さじ1を全体にまわしかけ、こしょう少々を振ります。ホイルの左右を合わせて折り曲げ、上下も合わせて空気が抜けないようにしっかり包みます。蒸気で破れないように端は二重に折ると安心です。
ポイント：酒をふることでニラの青臭さが和らぎ、蒸気でふんわりと仕上がります。
4
オーブンを180℃に予熱しておきます（予熱は庫内を設定温度にすること）。包んだホイルを天板にのせ、予熱したオーブンで約15分焼きます。オーブントースターを使う場合は機種により加熱ムラが出るので途中で向きを変すと良いです。蒸気が立って香りが出てきたら火が通った目安です。
ポイント：加熱中は動かさずに蒸気でじっくり火を通すと中までやわらかくなります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出し、やけどに注意して1分ほど蒸らします（蒸らす＝余熱で中まで火を通す時間）。ホイルを少しだけ開けて蒸気の勢いを逃し、レモン1/4個分を絞って風味をつけます。味が薄ければこしょうを足してから器に盛り付けます。
ポイント：蒸らすことで内部に均一に熱が行き渡り、やわらかさが増します。