長芋とささみのパスタ

Name: 長芋とささみのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 鶏ささみ 2本; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

544 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のねばりとささみのやわらかさが合わさったあっさり味のパスタで、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（さっぱりした酸味）を組み合わせることで、疲労感の回復を助ける働きを期待できます。
1人分でたんぱく質が34.4gと豊富で、低脂質（脂質14.5g）なので筋肉の回復をサポートしやすい構成です。
カリウムが984mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助けるため塩分管理が気になる時にも取り入れやすいです。
毎日続けるには主菜の一品として夕食に出すか、パスタと具を別に作り置きして食感を保ちながら少しずつ食べると続けやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
鶏ささみ: 2本
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→ささみを炒める→長芋と合わせる→盛り付け

1
鶏ささみは筋を手で引きながら取り除きます。包丁を斜めに入れて幅1cm程度のそぎ切り（繊維に対して斜めに切ると柔らかく感じる切り方）にします。にんにくは皮をむいて薄切りにし、長芋は皮をむいて拍子木切り（長さ3〜4cm、太さ1cm程度）に切ります。切るときは手元に気を付けて、長芋は切るとぬめりが出るのでまな板が滑らないよう注意してください。
ポイント：斜めに切ることでささみが食べやすく感じやすくなります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。湯が沸いたら塩は入れずにスパゲッティ80gを袋表示より30秒〜1分短めに入れてゆでます（アルデンテよりやや硬め）。ゆで時間の目安は表示より短めで、芯が少し残るくらいが目安です。ゆで上がったらざるに上げ、ゆで汁を100ml程度別に取っておきます。ゆで過ぎると長芋と合わせた時に食感が損なわれます。
ポイント：短めにゆでると長芋の食感と合わせたときにパスタがふやけにくくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（鍋底全体に油が薄く広がる火加減）で温めます。にんにくを入れて30秒ほど香りが立つまで炒めます。香りが出たら火力をやや強め（中〜強め）にし、ささみを重ならないように並べて2〜3分、表面に軽い焼き色が付くまで焼きます。片面ずつ焼いて全体が白っぽくなれば火が通った目安です。にんにくは焦げやすいので色づき始めたら次を急いでください。
ポイント：にんにくの香りを出してからささみを焼くと風味が全体に移ります。
4
ささみに火が通ったら火を弱め（弱火＝鍋底が静かに温まる程度）にし、切った長芋を加えてさっと1分ほど炒めます。長芋は表面が少し透き通る程度にして歯ごたえを残すのが目安です。加熱しすぎるとねっとりするので手早く混ぜ、保存しておいたゆで汁を大さじ2〜3ずつ加えて全体をなじませます。長芋の色が変わり過ぎないよう短時間で仕上げてください。
ポイント：短時間加熱で長芋のシャキシャキ感を残します。
5
火を止めてゆでたスパゲッティをフライパンに入れ、残りのゆで汁を回し入れながらオリーブ油となじませて乳化（油と水分を混ぜてとろみが出ること）させます。全体が均一になったら味を見て、薄ければ塩少々で調整します。皿に盛りつけて温かいうちにいただきます。仕上げは素早く混ぜるとソースがよく絡みます。
ポイント：ゆで汁を使うとソースにとろみがつき、味がまとまりやすくなります。