長芋とうなぎのチャーハン

Name: 長芋とうなぎのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; うなぎ 50g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

516 kcal塩分 1.7 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋のシャキホク感と香ばしいうなぎが合わさった、疲労や夏バテでスタミナが欲しい人向けのあっさり目のチャーハンです。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復に関係する栄養）が含まれる食材を組み合わせ、疲れたときの味方になるよう考えています。
たんぱく質24gとビタミン類を一緒に摂れるため、筋肉や代謝の回復を助ける栄養バランスになっています。
カリウム712mgで余分なナトリウムの排出を助け、塩分1.7gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足できる味に仕上げています。
今日からは夜ごはんの一品や疲れた日の簡単ごはんとして、具材を増やしたり卵を足すなどして続けてみてください。

材料（1人分）

長芋: 100g
うなぎ: 50g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ長芋を切る→卵とうなぎを炒める→ごはんを加えて炒める→盛り付ける

1
長芋は皮が気になる場合は包丁の背かスプーンでむき、まな板の上で5mm角を目安に細かく角切りにします。短冊ではなく小さめに切ると加熱してもホクホクとシャキシャキ両方の食感になります。切ったらざるに上げて軽く水気を切っておきます。
ポイント：小さめに切ることで加熱後も食感が残り、ごはんとなじみやすくなります。
2
フライパンをコンロで温めてから油を小さじ1程度ひきます。火加減は強めの中火（中火は弱火と強火の中間で、鍋底の油が軽く揺れる状態）にして溶き卵1個を流し入れます。卵が半熟から固まりかけたら一口大に切ったうなぎ50gを加え、卵に火を通しつつうなぎの表面が温まるまで手早く1〜2分炒めます。
ポイント：強めの中火で短時間に炒めると卵がふんわりし、うなぎは香ばしく温まります。
3
卵とうなぎに火が通ったらごはん150gをフライパンに加え、木べらやヘラで塊をほぐしながら中火でさらに1〜2分炒めます。ごはんが均一に温まったら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったら全体を素早く混ぜ合わせて火を止めます。べたつく場合は炒め時間を少し短くしてください。
ポイント：仕上げに醤油を加えると香りが残り、少量でも満足感のある味になります。
4
器に盛るときはヘラで底から大きく返すようにしてふんわり盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると長芋が水気を出しやすいので、作ってすぐに食べるのが食感の良いコツです。
ポイント：熱いうちに盛ると香りと食感をよく保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で密閉容器に入れ、できれば当日中または翌日中に食べ切ってください。長芋は時間が経つと水分が出て食感が変わりやすいです。
作り置きする場合は再加熱はフライパンで中火程度（木べらでほぐしながら短時間）で温めるとごはんのべたつきを抑えられます。
うなぎの代用は風味が変わるため推奨しませんが、どうしてもという場合は蒲焼き風の缶詰などを使えます。ただし塩分に注意してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量足すか、仕上げにごま油を少量（1〜2滴）たらすと香りが増しますが、塩分や油は控えめに調整してください。
栄養面の一言：ビタミンB群やたんぱく質は疲労回復やスタミナ補給の助けになりますが、食事だけで全てを補うのは難しいため、ほかの食品と組み合わせてバランスよく取り入れてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。