長芋と梅干しの炊き込みご飯

Name: 長芋と梅干しの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 100g; 梅干し 2個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

284 kcal塩分 1.1 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
長芋と梅干しの炊き込みご飯は、梅のさっぱりした酸味と長芋のほくほく感が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた時に向いています。
ビタミンB1を含む食材と梅のクエン酸で、疲労感の回復を助けることが期待できます。
カリウムは199mg含まれており、余分なナトリウムの排出を助ける働きがあるため、塩分の調整と合わせて取り入れやすいです。
たんぱく質やビタミン・ミネラルと一緒に食べることが疲れの軽減につながりやすいので、主菜や副菜と組み合わせて食べるとよいです。
まずは夕食に週に数回取り入れるなど、無理のない頻度で続けると日常に取り入れやすいです。

材料（1人分）

長芋: 100g
梅干し: 2個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具材を切る→炊飯器に入れる→炊いて混ぜる

1
米2合をボウルに入れ、水を注いでやさしく手のひらで数回かき混ぜて研ぎます。白い濁りが出たら水を替え、透明になるまで同様に繰り返します。水を切ったらザルに上げて10分ほど置き、米粒に水分を吸わせます（吸水）。内釜に戻すときは米粒を押し潰さないようにやさしく扱ってください。
ポイント：研ぎすぎないことと吸水させることで炊き上がりがふっくらします。
2
長芋100gは包丁で皮をむき、1cm角くらいの粗めの角切りにします。長芋は切ると粘りが出るので手に付かないよう気をつけます。梅干し2個は種を取り出し、包丁の腹で軽く叩くか手でちぎって粗めにほぐします。梅の塩気が強い場合は潰しすぎず様子を見てください。
ポイント：長芋の食感を残すために粗めに切るのがコツです。
3
内釜に戻した米の上に、切った長芋とほぐした梅干しを均等にのせます。具材は炊く前に混ぜずにのせることで、炊き上がりの風味と食感が保てます。具が一か所に固まらないように軽く散らすと全体に行き渡ります。
ポイント：具材を混ぜないことで長芋の食感と梅の風味が生きます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の上から回しかけ、内釜の目盛りで2合の水位になるよう水を入れます。塩気が強ければ水を少し多めにして調整してください。そのまま通常の炊飯モードで炊きます（炊飯器のスイッチを入れる）。
ポイント：調味料は上からかけるだけでむらなく味がつきます。
5
炊き上がったら数分蒸らしてから、しゃもじで底から大きく返すように全体を軽く混ぜます。長芋が崩れすぎないよう、ふんわりと混ぜるのが目安です。熱いのでやけどに注意し、味見をして塩気を確認してください。
ポイント：混ぜすぎると長芋が崩れるので、ふんわり混ぜるのがポイントです。