にんにくの芽と鶏むね肉のグラタン

Name: にんにくの芽と鶏むね肉のグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 鶏むね肉 150g; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

458 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と鶏むね肉のグラタンは、にんにくの香りとチーズのとろみが楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏むね肉でたんぱく質52.5gが摂れるため、筋肉や体力の回復に役立ちます。
にんにくの芽や調味でビタミンB1と記載のクエン酸、さらにイミダゾールペプチドが疲労回復を助けるとされる点がポイントです。
食物繊維が4.0g含まれるので、食後の血糖値対策や腸の働きにも配慮できます。
今日からは副菜を減らしてこのグラタンを主菜にするなど、週に数回取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
鶏むね肉: 150g
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備→具材を並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼く

1
鶏むね肉はまず皮と目立つ脂を包丁でそぎ落とします。繊維に対して斜めに包丁を入れ、厚さ約5〜7mmに薄く切ります（そぎ切り：繊維を断つように斜めに切る方法）。切った肉はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ってください。余分な水分があるとソースがゆるくなります。
ポイント：薄く斜めに切ると加熱後もしっとりとした食感になります。
2
にんにくの芽は根元のかたい部分を包丁で切り落とし、長さを半分か約4cmに切ります。耐熱の器（オーブンや直火に使える皿）に鶏肉とにんにくの芽を重ならないように並べます。肉の厚い部分は指で平らにしておくと熱が均一に入ります。
ポイント：具を重ならないように並べると一度に均一に火が通ります。
3
小鍋に小麦粉大さじ1を入れ、牛乳150mlのうちまず大さじ2〜3を加えて泡立て器で粉をしっかり溶かします。残りの牛乳を少しずつ加えながら中火（中火：弱火と強火の中間、鍋底から軽く泡が出る程度の火）で絶えず混ぜます。2〜3分でとろみがつくので焦げないよう底をこそげる感覚で混ぜてください。
ポイント：先に少量の牛乳で粉を溶くとダマにならず滑らかなソースができます。
4
できたホワイトソースを耐熱皿の具材に全体にまんべんなくかけます。上からピザ用チーズ40gを手で広げて端まで行き渡らせてください。チーズは薄く広げると早くムラなく溶け、焼き色もきれいになります。器の縁からあふれない量か確認してください。
ポイント：チーズを均一にのせると焼き上がりの見た目と食感が良くなります。
5
フライパンを中火でしっかり温め、耐熱皿をのせて火にかけるか、オーブンの場合は予熱を200℃にして上段で8〜10分焼きます。チーズがふつふつと泡立ち表面がうっすら茶色くなり、具材に軽く火が通っていれば取り出してください。焼きすぎると鶏肉が固くなるので色づきを目安にします。
ポイント：チーズの泡と薄い焦げ色がついたら取り出すと鶏肉が固くなりにくいです。