にんにくの芽とささみの雑炊

Name: にんにくの芽とささみの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 鶏ささみ 2本; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

388 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽とささみの雑炊は、さっぱりしただし味で胃にやさしく、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
鶏ささみでたんぱく質をしっかり摂れる一品で、1人分でたんぱく質33gがとれ、筋肉や回復を支えます。
にんにくの芽やだしの風味で食欲を促し、低脂質（脂質6.4g）なので胃もたれしにくく続けやすいです。
食物繊維は4.0g含まれ、食後の血糖値対策や腸の調子を整える助けになります。
まずは朝食や軽めの夕食に取り入れるなど、1日1回を目安に続けてみると習慣にしやすいです。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
鶏ささみ: 2本
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付け

1
鶏ささみは筋（白いすじ）を取り除きます。包丁で筋に沿って皮一枚分をこそげるように引き出し、そぎ切り（薄く斜めに切ること）で厚さ約5mm、長さ5〜6cmに揃えます。にんにくの芽は根元を切り落とし、2〜3cmの斜め切りにします。切るときはまな板が滑らないように布巾で固定してください。
ポイント：ささみを薄く切ると火が通りやすく、やわらかい食感に仕上がります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます。（中火は鍋底全体に小さな泡が出る火加減）煮立ったらにんにくの芽を入れ、火をやや弱めます。続けてささみを加え、再び煮立ったらアクを軽くすくい、弱めの中火で約2〜3分、ささみの表面が白く締まるまで煮ます。煮すぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で火を通すことでささみがかたくならず、食べやすくなります。
3
一度火を止めてそのまま2〜3分おき、だしのうまみを具に染み込ませます。その後火をつけずにごはん120gを加え、しゃもじでほぐしながら全体を混ぜます。弱めの火で1〜2分温め、米の粒がほぐれてとろみが出てきたらOKです。ごはんを加える前の休ませ時間でべちゃつきを防げます。
ポイント：休ませることで味が染みやすく、ごはんを加えたときにべたつきにくくなります。
4
卵1個は軽く溶きほぐしておき、鍋を弱火にかけてごはんが温まったら鍋肌から細く流し入れます。卵を入れたら大きく混ぜず、箸か木べらで一方向にふわっと混ぜて30〜40秒で好みの半熟加減にし、固くなりすぎないうちに火を止めます。加熱しすぎると卵がぱさつくので注意してください。
ポイント：卵を半熟に仕上げるとふんわり食感になり、のど越しがよくなります。
5
器に盛り付けて味をみます。味が足りない場合は薄口しょうゆや塩を少量ずつ加えて調整してください。食感がゆるいと感じたら弱火で短く煮詰めるととろみが出ます。熱いうちにいただくのがおすすめです。
ポイント：味は少しずつ足して調整すると塩分が強くなりにくく安心です。