にんにくの芽と梅干しのチャーハン

Name: にんにくの芽と梅干しのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 梅干し 2個; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

363 kcal塩分 2.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にんにくの芽と梅干しのチャーハンは、さっぱりとした酸味とにんにくの香りが効いた、夏の疲れにぴったりの一品です。
ビタミンB1を含む食材とクエン酸（梅干し）が組み合わさり、疲労感の緩和を助ける食事になります。
食物繊維は5.8g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に役立ちます。
塩分は1人分で2.6gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日続けるなら、梅の量を味見しながら調整して塩分を抑えつつ、卵や副菜でたんぱく質を補うと続けやすいです。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
梅干し: 2個
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵と梅の調理→ご飯と合わせる→仕上げ→盛り付け

1
にんにくの芽は根元の硬い部分を包丁で切り落とします。80gは手のひらにのる量が目安です。太い芯は縦半分に切り、1cm幅の斜め切りにすると火が通りやすくなります。切るときは指を丸めて包丁の刃先を使い、断面が均一になるようにします。
ポイント：太いままだと中心が硬く残るので、縦半分にすると火通りと食感が良くなります。
2
梅干しは種を指で押して出し、果肉をまな板の上で包丁で細かく刻みます。卵は別の器で殻が入らないように割り、箸で白身と黄身が混ざるまで軽く溶きほぐします。梅の塩気は種類で違うので、刻んでから味を確認すると調整しやすいです。
ポイント：梅の塩気で全体の味が決まるので、最初は量を控えめにしておくと失敗が少ないです。
3
フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、薄く油をひきます。溶き卵を流し入れ、縁が固まり始めたら大きくかき混ぜて半熟状態にし、刻んだ梅を加えて手早く炒めます。香りが立ったら30〜40秒で一度皿に取り出してください。
ポイント：卵は強火だと固くなるので中火で短時間に炒め、ふんわりした食感を保ちます。
4
同じフライパンを中火に戻し、にんにくの芽を入れて約1分炒めて香りを出します。ごはん150gを加え、木べらで塊をつぶしながら均一に炒め合わせます。先に炒めた卵と梅を戻し、ごはんがほぐれて全体がなじんだら醤油小さじ1/2を鍋肌に回し入れてさっと混ぜ、火を止めます。合計で2〜3分程度炒めます。
ポイント：ごはんの塊を潰しながら炒めると均一に温まり、味がなじみやすくなります。
5
味を見て塩気が足りなければ醤油を少量足して調整します。器に盛るときはご飯をふんわり盛ると見た目と食感が良くなります。残りは粗熱を取ってから保存容器に入れて冷蔵庫で保存してください。
ポイント：仕上げに火を止めてから醤油を回すと香りが立ち、風味が良くなります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵庫で2日以内に食べ切ってください。再加熱は中火で短時間にするとご飯が固くなりにくいです。
作り置きする場合は卵を別に炒めて最後に混ぜると、時間が経っても卵のふんわり感を保ちやすくなります。にんにくの芽は冷凍すると食感が落ちるので生のまま使うのがおすすめです。
梅干しの代わりに塩分控えめの梅肉ペーストがあれば同量で代用できます。塩分が気になる場合は梅の量を減らし、味見をしながら調整してください。
醤油は香り付けなので減らすと塩気が和らぎます。味が薄いと感じたら少量ずつ足すと失敗しにくいです。
ビタミンB1やクエン酸（疲労回復を助ける成分）を含む食材を組み合わせると食事でのサポートになりますが、体調が長引く場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。