ニラとサバ缶の南蛮漬け

Name: ニラとサバ缶の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; さば水煮 1/2缶; 酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 砂糖 小さじ1

200 kcal塩分 1.7 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ニラとさば缶の南蛮漬けは、酢の酸味と香ばしいさばの風味が楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が2.2g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
さばの良質な脂とたんぱく質で満足感があり、1人分でたんぱく質は21.7g摂れるので主菜としても頼りになります。
この一人分はエネルギー200kcal、たんぱく質21.7g、食物繊維2.2g、塩分1.7gです。
カリウムが679mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

ニラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
砂糖: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さばを焼く→ニラを切る→南蛮酢を作る→漬けて盛る

1
さば水煮缶は缶を開けて中身を皿に出し、骨や缶汁は好みで取り除きます。身は菜箸やフォークでざっくりほぐし、キッチンペーパーで押さえて水気を取ります。水気が多いと調理中に油はねが起きたり味が薄まるので、全面を軽く押さえて1〜2回ペーパーを替えるとよいです。
ポイント：水気を取ると焼いたときの油はねが少なくなり、調味料がよくなじみます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で1分ほど温めます。温まったら弱めの中火に調整し、さばの皮目（あれば皮を下にする）を下にして入れます。両面それぞれ約1〜2分ずつ、表面に薄く焼き色が付いて香ばしい香りが立ったら火を止めます。身は崩れやすいので、返すときはヘラで下から支えるように優しく扱ってください。
ポイント：フライパンを先に温めるとさばがくっつきにくく、返しやすくなります。
3
ニラは根元の硬い部分を切り落とし、長さを揃えて3〜4cmに切ります。まな板にまとめておき、包丁の刃を押し付けるようにして一気に切ると断面がきれいに揃います。切ったら時間を空けずに使ってください。長時間置くと香りが弱まり、色がくすむことがあります。
ポイント：長さを揃えて切ると見た目と食感がそろい、味が均一に染みます。
4
ボウルに酢大さじ1、醤油小さじ1、砂糖小さじ1を入れ、スプーンで砂糖が完全に溶けるまでよく混ぜます。砂糖が溶けると液にツヤが出て味ムラが減ります。味を見て酸味が強ければ酢を少量足して調整します。砂糖を溶かす際はボウルの縁を使ってしっかり混ぜてください。
ポイント：酢を減らして砂糖を少量にすることで酸味が穏やかになり、塩分を増やさずに味のバランスをとります。
5
焼いたさばと切ったニラを大きめのボウルに入れ、南蛮酢を熱いうちに回しかけます。熱いうちにかけると味が染みやすくなりますが、身が崩れやすいのでスプーンで底から優しく返すように混ぜてください。粗熱が取れて味が落ち着いたら器に盛り、味が薄ければ酢や砂糖で少しずつ調整して完成です。
ポイント：塩味を増やさず、酢や砂糖で風味のバランスを調整することを勧めます。