にんにくの芽と豚レバーの炊き込みご飯

Name: にんにくの芽と豚レバーの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: にんにくの芽 80g; 豚レバー 80g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

295 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
にんにくの芽と豚レバーを米と一緒に炊き込む、香ばしくスタミナのある主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
この一品でたんぱく質は1人分9.4g摂れます。ほかの主菜と組み合わせると補いやすくなります。
にんにくの芽やレバーにはビタミンB群やビタミンB1、またクエン酸（酸味成分）を組み合わせることで疲労感の軽減をサポートします。
食物繊維が1.1g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けになる点もポイントです。
まずは週に1回を目安に、付け合わせの野菜や果物を加えてバランスを取りながら続けてみてください。

材料（1人分）

にんにくの芽: 80g
豚レバー: 80g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を研ぐ→具を切る→具をのせる→炊飯・蒸らす→盛り付け

1
米2合を計り、ボウルに入れて水を注ぎます。手のひらで米を軽く回すように2〜3回洗い、濁りが少なくなったらザルに上げて水を切ります。研ぎすぎると粘りが出るので、濁りが減った段階で止めることが目安です。水を切るときはざっと10秒ほど置いて余分な水を捨ててください。
ポイント：研ぎすぎを避けると炊き上がりがふっくらし、口当たりが良くなります。
2
にんにくの芽は根元と先端の固い部分を包丁で切り落とし、長さ4〜5cmにそろえて切ります。豚レバーは血合い（黒っぽい部分）を薄く取り除き、幅約1cmの食べやすい大きさに切ります。流水で表面の血を軽く流し、キッチンペーパーで押さえるように水気を拭き取ると生臭さが抑えられます。
ポイント：切る厚さをそろえると火の通りが均一になり、食感が良くなります。
3
内釜に水切りした米を戻し、切ったにんにくの芽と豚レバーを米の上に均等にのせます。上から醤油大さじ1と酒大さじ1を回しかけ、その後に炊飯器の『2合』の目盛りまで水を入れます。具が片寄らないように軽くならしておくとムラなく炊けます。
ポイント：調味料を上からかけると全体に味が広がり、味ムラを防げます。
4
通常の炊飯モードでスイッチを入れます（炊飯器の標準的な炊き方）。炊き上がってもすぐにふたを開けず、10分ほど蒸らします（蒸らす＝ふたをしたまま蒸気で火を通す）。蒸らし後、しゃもじで底からやさしく混ぜて具と米をなじませ、余分な蒸気を飛ばします。レバーは蒸らしで中まで落ち着いて火が通ります。
ポイント：蒸らしを入れることでレバーが硬くならず、米に味がしっかり染みます。
5
器に盛り付けて完成です。炊きたては香りが立っておいしいので熱いうちにいただきますが、味を落ち着かせたいときは少し冷ましてからでもよいです。冷ます場合は粗熱を取ってから保存容器に入れてください。
ポイント：炊きたてと落ち着かせたもの、好みで温度を変えて楽しめます。