ゴーヤと豚ヒレの甘酢炒め

Name: ゴーヤと豚ヒレの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚ヒレ肉 120g; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

195 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豚ヒレの甘酢炒めは、程よい苦みと酸味がきいたさっぱりした主菜で、疲労や夏バテでスタミナが欲しいときに向いています。
豚ヒレはたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質28.2gが摂れるため、筋肉やエネルギーの補給に役立ちます。
酢とケチャップの甘酢でクエン酸（疲労回復を助ける酸）がとれ、ビタミンB1を含む豚肉と組み合わせることで疲労回復をサポートします。
食物繊維は3.6gあり血糖値の上昇を穏やかにし腸の調子にも寄与しますので、毎日の食事に取り入れやすい一品です。
今日からは豚ヒレを薄めに切り、ゴーヤは手早く炒めるだけにして、週に数回の副菜替わりに続けてみてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚ヒレ肉: 120g
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→豚ヒレに片栗粉→ゴーヤを切る→焼く→甘酢で仕上げる

1
豚ヒレは幅1.5〜2cm、長さ4〜5cmの棒状か薄切りにして厚さをそろえます。厚さをそろえると火が均一に通ります。切ったら片栗粉小さじ1を全体に薄くまぶし、粉が白く残らない程度に軽くもみ込みます。片栗粉は計量スプーンで小さじ1を使います。
ポイント：片栗粉をまぶすと肉がやわらかくなり旨みが逃げにくくなります。
2
ゴーヤは縦半分に切り、スプーンでワタと種を取り除きます。ワタを取ったら5mm幅の薄切りにします。苦味を抑えたい場合は厚さをやや薄くしてください。切ったゴーヤはキッチンペーパーで押すようにして軽く水けを切りますが、しっかり絞り過ぎないでください。
ポイント：ワタを丁寧に取ると苦味が和らぎ、食べやすくなります。
3
フライパンを中〜強火（中火はコンロの弱めの中間、強火は火力が高い状態）で熱し、油を薄くひいて豚ヒレを並べます。片面を30〜40秒ほど焼き、表面に軽い焼き色がついたら返してさらに30〜40秒焼きます。内部が白っぽくなり弾力が出れば火が通っています。
ポイント：焼き色をつけると旨みが閉じ込められ、均一に火を通すことができます。
4
豚ヒレにだいたい火が通ったらゴーヤを加え、強めの中火〜やや強火で手早く炒めます。約1〜2分、ゴーヤの色が鮮やかになり少ししんなりするくらいまでが目安です。炒めすぎると水っぽくなるので、シャキッとした食感を残すように手早く混ぜてください。
ポイント：ゴーヤは素早く炒めるとシャキッとした食感が残ります。
5
合わせた酢大さじ2とケチャップ大さじ1をフライパンに回し入れ、全体を手早く混ぜながら約1分ほど加熱してタレに艶が出たら火を止めます。仕上げに味見をして酸味や甘味が足りなければ、少しずつ酢かケチャップで調整してください。器に盛り付けて完成です。
ポイント：最後に煮詰めるとタレが絡みやすくツヤよく仕上がります。