ゴーヤと鶏むね肉のおろし和え

Name: ゴーヤと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏むね肉 150g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

227 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤのほろ苦さと大根おろしの爽やかさが合わさったさっぱり副菜で、疲れや夏バテを感じる人に向いています。
ゴーヤに含まれるビタミンB1やクエン酸は、エネルギー代謝を助けるため疲労回復に役立ちます。
鶏むね肉にはイミダゾールペプチド（疲労に関わる成分）が含まれ、疲労感の軽減をサポートします。
たんぱく質が38g、食物繊維が6.4g摂れるので、筋肉の回復と食後の血糖値対策・腸内環境の維持に役立てやすいです。
普段の食事で副菜として取り入れたり、鶏肉とゴーヤだけ作り置きして食べる直前に大根おろしで和えると続けやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏むね肉: 150g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→ゴーヤを下ゆで→鶏を加熱→大根おろしで和える→盛りつけ

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維に対して斜めに包丁を入れてそぎ切り（薄く斜めに切ること）にし、厚さは7〜8mmを目安にします。大根は皮をむき、いちょう切り（輪切りに近い形）5mm幅にしてからおろして60g用意します。まな板は安定させ、包丁は刃元から刃先まで使って滑らかに動かすと安全です。
ポイント：そぎ切りにすると火が通ったあとも肉の繊維が短くなり、やわらかく感じられます。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩をひとつまみ入れます。ゴーヤ半分を種とワタをスプーンで取り除き、幅1cm程度の輪切りにして湯に入れ、30〜60秒ほど色が鮮やかになるまでゆでます。色が鮮やかで軽く歯ごたえが残っていれば取り出し、冷水または流水で冷やしてざるに上げ、水気を軽く絞ってから5〜7mm幅に切ります。ゆで過ぎると苦味が飛び過ぎたり食感が悪くなるので注意してください。
ポイント：短時間ゆでることで緑色が鮮やかになり、食感も残せます。
3
同じ湯、または別の鍋で湯を沸かし、鶏むね肉を入れます。沸騰している状態で火をやや弱め（強火のまま激しく沸騰させない）にし、2〜4分加熱します。厚さや切り方で時間は変わるので、中心に小さな切れ目を入れて透明なピンク色が残っていなければ火が通っています。加熱しすぎると固くなるので、時間に注意してください。
ポイント：水温を高めに保ち短時間で火を通すと、鶏むね肉のパサつきを抑えられます。
4
ボウルに加熱した鶏肉と切ったゴーヤ、大根おろし60g、ポン酢大さじ1を入れます。大根おろしは水分が出やすいので、ヘラやスプーンで大きくざっくりと2〜3回混ぜ、全体がなじむ程度に和えます。味見をして酸味や塩気が足りなければポン酢を少しずつ足してください。混ぜすぎると水っぽくなる点に気をつけます。
ポイント：大根おろしは混ぜすぎないことで水っぽさを防ぎ、食感を保てます。
5
器に和えたものを盛り付け、仕上げにかつお節1gをふりかけます。かつお節は水分や熱で風味が出るので、盛り付け直前にのせると香りが立ちます。好みで皿の端に残った汁を少しかけて味のバランスを整えてください。
ポイント：かつお節は最後にのせることで香りと風味が最大限に引き立ちます。