ゴーヤとささみのグラタン

Name: ゴーヤとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

372 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと鶏ささみのグラタンは、ほろ苦さとチーズのコクがある一皿で、疲労や夏バテでスタミナが落ちた時に向いています。
鶏ささみでたんぱく質が38.8g摂れるため、筋肉や代謝の回復に役立ちやすく、疲れをとる食事として適しています。
脂質が18.3gと低めで、牛乳やゴーヤのビタミンB1やクエン酸と合わせて疲労回復をサポートする組み合わせです。
食物繊維が3.6gあるため食後の血糖値上昇の緩やかさや腸内環境の維持にもつながります。
まずは夕食の主菜として週1回から続け、慣れたらゴーヤを控えめにして毎週取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下準備・切る→器に並べる→ホワイトソース作り→ソースをかける→焼いて仕上げる

1
鶏ささみ2本はまな板に置き、包丁の先で筋（白いすじ）を押さえながら包丁の刃先で引き切って取り除きます。ささみをまな板に置き、斜めに幅1cm前後のそぎ切り（肉を薄く斜めに切る）にします。ゴーヤ1/2本は縦半分に切り、スプーンで種と綿をこそげ取ってから、まな板に置き幅5mm程度の薄切りにします。切る際は手を包丁から離し、ゴーヤは薄くすると火が通りやすいです。
ポイント：ささみを斜めに薄く切ると火が通りやすく、やわらかく仕上がります。
2
耐熱皿にゴーヤの薄切りを1列に並べ、その上にそぎ切りにしたささみを重ならないように広げます。具が重なると中心まで火が通りにくくなるので、できるだけ平らに並べて表面が見える状態にします。並べ終わったら一度全体を確認して、厚みが出ている部分があれば薄く広げてください。
ポイント：具を薄く並べることで焼きムラを防ぎ、ささみに均一に火が入ります。
3
小鍋に牛乳150mlの半量を入れて弱めの中火（鍋肌に小さな泡が出る程度）で温めます。残りの牛乳に小麦粉大さじ1を入れて粉が残らないようによく混ぜて溶かし、温まった牛乳に少しずつ加えます。加える時は木べらで絶えずかき混ぜ、とろみが出るまで約2〜4分弱めの火でじっくり加熱して乳の風味を引き出します。ダマができたら火を弱めてよく混ぜてください。
ポイント：ソースをやや長めに加熱して乳の旨味を引き出すと、塩を増やさなくても味わいが感じられます。
4
できたホワイトソースのうち半量のピザ用チーズを熱いうちに溶かし入れて旨味を補強し、耐熱皿の具の上から回しかけます。スプーンやヘラで全体に行き渡るように軽くならし、中心にもソースが行くように心がけます。残りのピザ用チーズ40gを全体に均等に散らします。焼く前の味見はしませんが、味が足りないと感じる場合はまずチーズをソースに溶かして旨味を確認してください。
ポイント：ソースにチーズを一部混ぜることで塩分を増やさずに旨味が増します。仕上げのチーズは焼き色の目安にもなります。
5
オーブントースターまたはオーブンで200〜230℃相当（中火の焼き設定）に温め、チーズに焼き色がつくまで約6〜8分焼きます。表面がこんがりして泡立ち、チーズが茶色くなってきたら取り出します。焼きすぎるとささみが硬くなるので、様子を見て色がついたらすぐ取り出してください。取り出したら熱いので器ごと触らないよう気をつけます。
ポイント：チーズの色を目安に短時間で仕上げるとささみが硬くなりにくいです。