ゴーヤとうなぎの雑炊

Name: ゴーヤとうなぎの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; うなぎ 50g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

425 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤとうなぎの雑炊は、さっぱりとしただしで卵がふんわりとじられた優しい味わいの一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
ゴーヤに含まれる食物繊維は1人分で5gあり、食後の血糖値の変動対策や腸内環境の改善に役立ちます。
うなぎと卵でたんぱく質が補え、ビタミンB群などと合わせてエネルギー代謝をサポートするため、疲労回復の食事に適しています。
塩分は1.0gの減塩仕立てなので、素材のうま味で満足感を出しつつ塩分を控えめにできます。
今日からは朝や疲れた日の夜にだしを少し多めにして温め直すだけで続けやすくなります。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
うなぎ: 50g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れゴーヤの下ごしらえ→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛り付けと味調整

1
ゴーヤ1/2本は縦半分に切り、スプーンで種とわたをすくい取ります。幅約5mmの半月切りにし、苦みが強ければ皿に置いて塩少々でもんで1〜2分置き、流水で洗って塩分と苦みを流します。包丁やまな板は滑らないよう注意してください。
ポイント：種とわたを取って塩もみするとゴーヤの苦みが和らぎ、食べやすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸騰直前（小さな泡が出る程度）になったらゴーヤを加えます。落とし蓋（なければ平らな皿）をして弱めの中火（鍋底に小さな泡が静かに立つ火加減）で3〜4分煮ます。ゴーヤがやや透き通る程度が目安で、煮すぎると柔らかくなりすぎるので注意してください。
ポイント：短時間で煮るとゴーヤの食感を残しつつ味を通せます。
3
うなぎ50gは食べやすい大きさに切り、鍋に加えます。ごはん120gは手や箸でほぐしてから入れ、弱火（鍋底に大きな泡が立たない程度）にして木べらで底からやさしく混ぜます。ごはんがだしを吸って全体になじむまで1〜2分煮て、ダマにならないようにほぐし続けます。
ポイント：ごはんをほぐしてから入れると加熱ムラやダマを防げます。
4
卵1個を小さいボウルで溶きほぐし、火を弱めた鍋の鍋肌（鍋の内側の縁）に沿って少しずつ流し入れます。卵がふんわりと半熟に固まり始めたら火を止め、余熱で好みの固さに整えます。長時間火にかけると固くなるので手早く行ってください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわり柔らかくなり口当たりが良くなります。
5
器に盛り付けて味を確認し、必要なら塩または薄口醤油をごく少量ずつ加えて調えます。うなぎのタレがあれば香りづけに少量垂らしてもよいです。器は熱いうちに出すと風味が落ちにくいので、温かいうちにどうぞ。
ポイント：最後に味を整えることで塩分を抑えつつ満足感のある味にできます。