ゴーヤと梅干しのパスタ

Name: ゴーヤと梅干しのパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 梅干し 2個; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

428 kcal塩分 1.5 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと梅干しのパスタは、ほろ苦さと酸味が効いたさっぱり味で夏場の食欲が落ちた時や疲労を感じる方に向いています。
食物繊維が8.4g含まれており、食後の血糖値の急上昇を抑える助けになり、腸内環境を整える働きも期待できます。
塩分は約1.5gの減塩仕立てですが、梅干しやオリーブ油の旨味で満足感が得られるようにしています。
たんぱく質に加えビタミン・ミネラルを一緒に摂ることが疲労回復の近道になるため、主菜や副菜と組み合わせると良いです。
今日からの続け方は、夜ごはんや昼の軽い主食として、魚や豆製品などのたんぱく源と一緒に食べる習慣をつけることです。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
梅干し: 2個
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→パスタをゆでる→具材を炒める→和えて仕上げる→盛り付け

1
にんにくは包丁の腹でつぶして皮をむき、薄くスライスします。ゴーヤは縦半分に切り、スプーンで種とわたを取り除いてから横向きに厚さ3〜4mmの半月切りにします（薄切りにすると苦みが和らぎ火通りが早くなります）。梅干しは種を取り、包丁で粗く刻んでおきます。すべて切ったら使う順に並べておくと調理がスムーズです。
ポイント：薄切りにするとゴーヤが早く火通りし苦みが穏やかになるため、食べやすくなります。
2
大きめの鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。水が沸騰したらスパゲッティ80gを入れ、袋の表示時間より30秒短めに茹でます（袋の表示時間は麺の固さの目安です）。茹でている間は箸で軽くほぐし、鍋底から浮く泡や麺の動きを見てくっつかないようにします。茹で上がる直前にお玉1杯分のゆで汁を取り分け、ザルにあげて湯を切ります。水でしめないでください。
ポイント：表示より短めに茹でると仕上げでのびにくく、もちっとした食感が残ります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れ、弱中火（弱めから中程度の火力）にかけてにんにくを入れます。にんにくは焦げやすいので約30〜40秒で香りが立ったら火を少し強め、中火〜やや強めでゴーヤを加えて手早く炒めます。ゴーヤが鮮やかな緑色でやや透き通ってきたら（目安2〜3分）、火を止めて刻んだ梅干しを加え、全体をよく混ぜます。
ポイント：にんにくは焦げると苦くなるため、香りが出たらすぐにゴーヤを加えて熱を移します。
4
フライパンを中火に戻し、湯切りしたスパゲッティを加えます。取り分けたゆで汁を様子を見ながら大さじ1〜2ずつ加え、オリーブ油とゆで汁で全体を手早く和えて麺と具を馴染ませます。ツヤが出てソースが麺に絡めば完成の合図です。梅の酸味が強ければゆで汁で味を調整してください。仕上げは30〜60秒程度で手早く行います。
ポイント：ゆで汁を少しずつ加えるとソースが分離せず麺にしっかり絡みます。
5
火を止めてすぐに器に盛り付け、温かいうちにお召し上がりください。冷めると風味が落ちやすいので、時間がある場合は食べる直前に和えてから出すのがおすすめです。味が薄いと感じたら梅を少し足すか、オイルをひと回し足して調整してください。
ポイント：温かいうちに食べると梅の香りとオリーブ油の風味が引き立ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵で1日を目安に保存してください。風味が落ちやすいので長期保存はおすすめしません。
作り置きを温める場合は弱火で短時間じっくり温め、必要ならゆで汁や水を少量足して乾燥を防いでください。再加熱は手早く行うと風味が保てます。
梅干しの塩味や酸味は商品で差があります。塩分が強く感じるときは梅を減らすか、ゆで汁で酸味を和らげてから仕上げてください。
ゴーヤの苦みが気になる場合は薄切りにして軽く塩もみし、5分ほど置いてから水でさっと流すと苦みが穏やかになります。ただし今回は材料以外は加えないため、すすぐ程度に留めると良いです。
本品は食物繊維が豊富で食後の血糖値対策に役立ちますが、塩分は約1.5gなので高血圧などが心配な方は梅の量で調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。