ゴーヤと豚レバーのチャーハン

Name: ゴーヤと豚レバーのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 豚レバー 80g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

420 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと豚レバーのチャーハンは、苦味と旨味が合わさったさっぱりした主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足が気になる方に向いています。
豚レバーはたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質27.9gが摂れるため筋肉や体力回復に役立ちます。
ゴーヤの食物繊維が5.5g含まれているので、食後の血糖値変動対策や腸の調子を整える助けになります。
ビタミンB群やクエン酸を含む食材の組み合わせで、栄養をバランスよく摂れる点が疲労回復の近道になります。
毎日続けるなら小分けで作って冷蔵保存し、食べるときに温め直して朝食や昼食の主食に取り入れると続けやすいです.

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
豚レバー: 80g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵・レバーを炒める→ごはんと具を合わせる→仕上げと盛り付け

1
ゴーヤは縦に半分に切り、スプーンで種と白い綿の部分をこそげ取ります。縦に薄切り（厚さ約3mm）にし、さらに横に細かく刻みます。切ったらざるにのせて軽く振り、水気を切っておきます。切るときは手を切らないように注意してください。
ポイント：綿と種を取ることで苦味が和らぎ、薄切りにすると短時間で火が通ります。
2
豚レバーは繊維に対して直角に薄切りにします（厚さ約4〜6mm）。切ったらキッチンペーパーで押して血合いや余分な水分を拭き取ります。卵はボウルに割り入れて箸で軽く混ぜておきます。レバーは冷たいまま切ると切りやすいです。
ポイント：余分な水分を取ると油はねが減り、焼き色がつきやすく中まで火が通りやすくなります。
3
フライパンを中火（中くらいの強さの火）で温めて油をひき、まず豚レバーを加えます。表面に焼き色がつき中が透き通らなくなるまで約1〜2分を目安に炒め、端に寄せます。空いたところで溶き卵を流して大きくかき混ぜ、半熟にします。
ポイント：火が通りにくいレバーを先に炒めることで安全に調理でき、卵は短時間でふんわり仕上がります。
4
卵とレバーがほぼ火が通ったらごはん150gを加え、しゃもじやフライ返しでごはんをほぐしながら中火〜やや強めの火で2〜3分手早く炒めます。刻んだゴーヤを加えて全体を均一に混ぜ合わせます。ごはんがだまにならないようほぐすのがコツです。
ポイント：強めの火で手早く炒めるとごはんがパラッと仕上がります。
5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの内側側面）から回し入れて香りを立たせ、全体をさっと混ぜます。味を見て足りなければ少量ずつ醤油で調整し、熱いうちに器に盛り付けます。盛り付けは手早く行って香りを逃さないようにします。
ポイント：最後に醤油を加えると香りが強く出て風味が良くなります。