ゴーヤと卵の炊き込みご飯

Name: ゴーヤと卵の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 卵 1個; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

286 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
ゴーヤと卵の炊き込みご飯は、ゴーヤのほろ苦さと卵のまろやかさが合わさった主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸を含む素材を組み合わせているため、疲れを感じるときの食事に取り入れやすい献立です。
良質なたんぱく質でスタミナ補給になり、食物繊維は1.2gあるので食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
たんぱく質とビタミン・ミネラルをセットで摂ることが疲労回復の近道なので、毎日のご飯に取り入れて続けやすくしてください。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
卵: 1個
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ米を準備→ゴーヤを切る→具をのせる→調味して炊く→炊き上げ混ぜる

1
米2合をザルに入れて水を流し、手のひらで軽くこすりながら研ぎます。最初は手早く表面のぬかを落とし、最後はやさしく振るように洗って水が白く濁らなくなるまで繰り返します。研ぎ終わったらザルで約30秒水を切ってください。
ポイント：米の表面のぬかを落としすぎないようにし、適度な研ぎで炊き上がりの食感を整えます。
2
ゴーヤ1/2本をまな板に置き、包丁で縦半分に切ります（縦に真っ直ぐ切ること）。スプーンで中央のワタと種をこそげ取ります。5mm幅の半月切り（厚さ約3〜5mm）にし、苦味が強ければ塩少々で軽くもみ5分置き、水で流してからキッチンペーパーで押さえて水気を取ります。
ポイント：薄く切ると火が通りやすく、塩もみで苦味が和らぎます。
3
研いだ米を炊飯器の内釜に戻し、2合の目盛りまで水を入れます（炊飯器の内側目盛りを確認してください）。米の表面をならしてからゴーヤを全体に広げてのせ、その中央に卵1個を静かに割り入れます。黄身が割れないようにそっと置くのがコツです。
ポイント：具を上にのせると、炊いている間に米に旨みが移りやすくなります。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を内釜の縁から回し入れます（ムラにならないように内側から回す）。炊飯器の通常の炊飯モードでそのまま炊きます。炊く前に混ぜると卵が広がるので触らないでください。炊飯時間はお使いの炊飯器に従ってください。
ポイント：調味料は加熱中に全体に行き渡るため、炊く前は混ぜずに置きます。
5
炊き上がったら内釜のまま蒸らし時間を1〜2分取ります。しゃもじで内釜の底から大きく持ち上げるように切るように混ぜ、卵を好みの加減で崩して全体をふんわり混ぜます。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、底から持ち上げるイメージで行ってください。
ポイント：ふんわり混ぜることでご飯がつぶれず、卵と具の風味が均一になります。