ゴーヤと鮭の香味だれ

Name: ゴーヤと鮭の香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ゴーヤ 1/2本; 生鮭 1切れ; ねぎ 20g; 醤油 小さじ2; 酢 大さじ1

187 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ゴーヤと鮭の香味だれは、苦味と酸味がさっぱりする主菜で夏バテや疲労を感じる人に向いています。
ビタミンB群とクエン酸の組み合わせが疲労回復を助けることから、食事でエネルギー補給したいときに適しています。
1人分でたんぱく質26gを摂れるため、筋肉の維持や疲れにくい体作りをサポートしやすいメニューです。
今日からはたれと具材を分けて保存し、食べる直前に合わせると風味と食感が長持ちします。

材料（1人分）

ゴーヤ: 1/2本
生鮭: 1切れ
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ2
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→鮭を蒸す→ゴーヤを切る→たれを作る→盛り付け

1
鮭はキッチンペーパーで全体の水気をしっかりと押さえます。皮側も軽く押して水分を取ってください。骨があれば指先か先の細いペティナイフで取り除きます。ねぎは小口切り（1〜2mm幅の輪切り）にし、ゴーヤは縦半分に切って種とワタをスプーンでこそげ取ります。種を取ると苦味が和らぎ、食べやすくなります。
ポイント：水気を取ると蒸したときに余分な水分が出ず、旨みが逃げにくくなります。
2
耐熱皿に鮭を皮を下にして置き、ふんわりラップをかけるか蒸し器に入れます。ここで蒸すとは、蒸し器や鍋で湯気の熱を当てて火を通す調理法のことです。切り身なら弱めの中火（火力を少し抑えた状態）で6〜8分が目安です。身が白くふっくらし、箸で軽くほぐれるようになったら蒸し上がりです。加熱しすぎるとパサつくので時間は守ってください。
ポイント：火が強いと外側だけ硬くなるので、弱めの中火でじっくり蒸すのが失敗しないコツです。
3
ゴーヤは横向きに薄切り（厚さ3〜4mmを目安）にします。苦味が気になる場合は塩小さじ1/2を振って約5分置き、出てきた水分を軽く絞ってから流水で洗い流してください。塩もみとは塩を振って水分を出す工程です。水気はしっかり切るとたれが薄まらずシャキッとした食感になります。
ポイント：薄切りにすると食感がやわらぎ、たれがよく絡みます。
4
小さめの器に醤油小さじ2と酢大さじ1を入れて混ぜ、切ったねぎ20gを加えて香味だれを作ります。味見をして醤油が強ければ酢を少し足すなど好みに合わせて調整してください。たれは食べる直前に作るとねぎの香りと酢の風味が立ちます。好みでごま油をほんの少量（数滴）足すとコクが出ますが、材料表にない追加は任意です。
ポイント：たれはかけてすぐが一番風味が立つので、盛り付け直前に作るとおいしいです。
5
蒸し上がった鮭をヘラなどでそっと皿に移し、準備したゴーヤを添えます。作った香味だれを全体にかけ、熱いうちにお召し上がりください。鮭は身が崩れやすいので、皿へ移すときは力を入れすぎないように注意してください。盛り付けの際、たれを全体にかけるとゴーヤにも味がなじみます。
ポイント：鮭は温かいうちに食べると脂の旨味と香味だれがよく合います。