ニラと卵のきんぴら

Name: ニラと卵のきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 卵 2個; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

211 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

ニラと卵のきんぴらは、卵のふんわり感とニラのシャキッとした食感が楽しめる甘辛味の副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が4.2g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにするため食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
卵のたんぱく質が主成分で血糖を上げにくく、満腹感を得やすいので間食を抑えたい方にも適しています。
カリウムが530mg含まれており、体内の余分なナトリウム（塩分）を排出するのを助け、塩分が気になる方の献立に取り入れやすいです。
食べるときはまずニラなど野菜、次に卵を食べる『ベジファースト』（野菜を先に食べる）を意識すると効果的です。

材料（1人分）

ニラ: 80g
卵: 2個
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れニラを切る→卵を溶く→卵を炒める→ニラと合わせる→調味して盛り付け

1
ニラは根元の固い部分を包丁で切り落とし、まな板の端に揃えて4〜5cm幅に切ります。長さを揃えると火の通りが均一になります。切ったらザルに入れ、流水で軽く洗って水気を切るか、キッチンペーパーで軽く押さえて水分を取ります。
ポイント：長さを揃えて切り、水分を切ることで加熱ムラやべちゃつきを防げます。
2
卵2個をボウルに割り入れ、菜箸やフォークで白身の塊がなくなるまでしっかり混ぜます。表面の泡が気になる場合は焼く直前に少し置いて泡を落とすと焼きムラが減ります。味付けは今はしないでそのままにします。
ポイント：卵をしっかり混ぜると火の通りが均一になり、ふんわりした仕上がりになります。
3
フライパンを火にかけて中火（フライパンを傾けて油が薄く広がる程度）で温め、ごま油小さじ1を入れます。油が温まったら溶き卵を流し入れ、ヘラで大きく混ぜながら30〜40秒ほどで半熟のスクランブル状にします。ふつふつした音や表面にまだ光沢がある状態が目安です。
ポイント：卵を半熟にしておくことで、あとでニラと合わせたときに余熱でちょうどよく仕上がります。
4
卵が半熟になったら火をやや弱め、切ったニラを一気に入れて中火で手早く混ぜます。ニラの色が鮮やかな緑になりしんなりするまで約30〜60秒が目安です。もし水分が出てべちゃつく場合は火を一度強めて水分を飛ばします。
ポイント：ニラは短時間で火が通るので、手早く混ぜることで食感と色を保てます。
5
醤油小さじ1とみりん小さじ2をフライパンの鍋肌から回し入れ、10〜20秒ほど全体をさっと炒めて味を馴染ませます。香りが立ったら火を止め、味を見て必要なら醤油少量で味を調整して器に盛り付けます。焦がさないよう手早く行ってください。
ポイント：調味を最後に短時間で行うと香りが立ち、焦げて苦くなるのを防げます。