トマトとささみのおろし和え

Name: トマトとささみのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 鶏ささみ 2本; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

159 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと鶏ささみのおろし和えは、さっぱりした酸味とやわらかな食感が楽しめる副菜で、疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
鶏ささみでたんぱく質がしっかりとれる点が特徴で、1品でたんぱく質23.7g相当を補えるため筋肉の回復や身体の修復を助けます。
トマトのクエン酸（疲労回復に役立つ酸）と大根おろし、ビタミンB1の組合せで、エネルギー代謝や疲労感の軽減をサポートします。
今日からはささみとトマトを別々に保存し、食べる直前に大根おろしで和えるだけにすると手軽に続けられます。

材料（1人分）

トマト: 1個
鶏ささみ: 2本
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備→トマトを茹でる→ささみを茹でる→大根おろしで和える→盛り付けと味見

1
ささみは包丁の先で白い筋（筋膜）をつまんで引き抜きます。薄くそぎ切りにするとは、繊維に対して斜めに包丁を入れ1枚ずつ薄く切ることです（厚さの目安は約5mm）。大根は皮をむき、持ちやすい長さに切ってから同じ長さで切り分け、すりおろしやすくしておきます。切るときはまな板をしっかり固定してください。
ポイント：ささみをそぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もやわらかく仕上がります。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸かします。沸騰（大きな泡が激しく出る状態）したら塩をひとつまみ加え、トマトのヘタに十字の浅い切り込みを入れて熱湯に入れます。皮がめくれてきたら（目安は10〜20秒）すくって冷水に取って冷まし、やけどに注意して皮をむきます。冷水で冷やして粗熱を取ってから縦半分に切ります。
ポイント：湯に塩を入れるとトマトの色が鮮やかになり、湯むきがきれいにできます。
3
同じか別の鍋で再び湯を沸かし、沸騰したらそぎ切りにしたささみを入れます。中火〜弱火で静かに湯が動く程度（大きな泡が立たない程度）に火を落とし、表面が白くなって弾力が出るまで約2〜3分加熱します。指で押して弾力があれば取り出し、粗熱が取れたら手でほぐして食べやすくします。加熱しすぎると固くなるので時間を守ってください。
ポイント：強く煮すぎるとささみがパサつくため、色が変わったらすぐに引き上げることが大切です。
4
大根おろしをおろし器でおろし、60gを計ります。水分が多すぎる時は手で軽く押して余分な水分だけを抜きますが、完全には絞らないでください。ボウルに大根おろし60gとポン酢大さじ1を入れてよく混ぜ、ほぐしたささみとトマトを加えて大きくざっくりと和えます。和えるのは食べる直前に行うと水っぽくなりません。
ポイント：調味を直前にすることで水っぽさを防ぎ、さっぱりした食感を保てます。
5
和えたものを器に盛り、仕上げにかつお節1gを散らします。味見をして薄ければポン酢を少量ずつ足して調整してください。冷たくして食べても美味しいので、すぐに食べない場合はラップをして冷蔵庫に入れ、召し上がる直前に香りを確認してください。
ポイント：最後にかつお節をのせると香りが立ち、満足感が増します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れて冷蔵し、できれば当日中、遅くとも翌日までに食べ切ってください。大根おろしは水分が出やすいので長期保存は向きません。
作り置きにする場合はトマトとささみ、大根おろしを別々に保存し、食べる直前に合わせると水っぽくならず味が落ちにくいです。
大根を別の材料で代用することはできますが風味が変わるためおすすめしません。大根が辛いと感じたら大根おろしを少し水で薄めるかポン酢を増やして調整してください。
塩分は1.6gの減塩仕立てですが、物足りない場合はポン酢を少量ずつ足して調整してください。塩分制限がある場合はポン酢の量を医師や管理栄養士と相談して調整してください。
栄養面では低脂質でたんぱく質が豊富（たんぱく質23.7g相当）なため、疲労時や夏バテで食欲が落ちているときでも摂りやすい一品です。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。