トマトと梅干しの雑炊

Name: トマトと梅干しの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 梅干し 1/2個（果肉約5〜10g）; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

303 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

トマトと梅干しの雑炊は、酸味とだしのうま味がやさしく広がる軽めの主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる人に向いています。
この一人分はエネルギー303kcal、たんぱく質11.2g、食物繊維3.5g、塩分1.3gです。
カリウムが617mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
トマトのビタミンB1と梅干しのクエン酸で疲労感を和らげやすく、酸味で食欲が落ちたときにも食べやすいです。
塩分を抑えつつだしや素材のうま味で満足感が得られやすいので、朝食や夜食の小鉢として続けやすいです。

材料（1人分）

トマト: 1個
梅干し: 1/2個（果肉約5〜10g）
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料を切る→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる

1
トマト1個はヘタを取り、まな板に置いて包丁で縦に四等分のくし形（くし形＝果実をくしのように切る切り方）に切ります。一切れは手のひらに収まるくらいが目安です。梅干し1/2個は種を抜き、包丁の背やスプーンの柄で軽くたたいて果肉をほぐしておきます。種を残すと食べにくいので注意してください。
ポイント：梅干しを半分にして塩分を抑えつつ果肉の風味を生かします。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけ、沸いてきたらトマトとほぐした梅干し（1/2個分）を加えます。再沸騰したら火を弱めます（弱めの中火＝鍋底に小さな泡がゆっくり立つ程度）。表面に出るアクはお玉で取り、香りが立って酸味がなじむまで1〜2分煮ます。味を見て酸味や塩味が足りない場合は、だしを少し足すか仕上げに酢少量や刻み香味野菜で調整してください。強く沸かし続けるとトマトが崩れやすいので火加減に注意してください。
ポイント：梅干しを半量にすることで塩分を抑え、必要なら仕上げで酸味やだしのうま味で足して調整します。
3
火を弱めた状態でごはん120gを加えます。ごはんは固まりがある場合は指や菜箸で軽くほぐしながら入れてだしと馴染ませ、鍋底にくっつかないように時々そっと混ぜます。ごはんが温まって全体がなじむまで1〜2分が目安です。冷たいごはんだと温まるのに時間がかかるので、固まりをほぐしてから入れるとムラが防げます。
ポイント：ごはんをほぐしてから入れると全体が均一に温まります。
4
溶き卵1個を鍋の縁から回し入れ、箸で大きくゆっくりかき混ぜて卵をふんわり広げます（ふんわり感を残すため強く混ぜすぎない）。火は弱火〜弱めの中火のまま、卵の白っぽさが消えて半熟からやや固まる程度になったら火を止め、全体を軽く混ぜて器に盛ります。お好みで刻みネギなどを散らしてください。
ポイント：卵は手早く入れて軽く混ぜるとふんわり仕上がります。