トマトと卵のチャーハン

Name: トマトと卵のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 卵 2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

411 kcal塩分 1.3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

トマトと卵のチャーハンは、トマトのさっぱりした酸味と卵のふんわりした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテでスタミナが足りない人に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（酸味のもと）を含む組み合わせは、疲労回復を助ける働きが期待できます。
卵は良質なたんぱく質の供給源で、1人分のたんぱく質は17.5gあり、スタミナ補給に寄与します。
塩分は1.3gの減塩仕立てでも、トマトの旨味や仕上げの醤油で満足感を得やすい味付けになっています。
毎日の食事に無理なく取り入れるには、副菜で不足するビタミンやミネラルを補いながら週数回程度続けるのがおすすめです。

材料（1人分）

トマト: 1個
卵: 2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→卵を炒める→トマトを加える→ごはんを炒める→仕上げる

1
トマトはヘタを包丁で切り落とし、まず縦に4等分するように切ってから、まな板で1〜2cm程度の粗めのみじん切りにします。汁は捨てずにボウルに移しておき、トマトの種や水分が多いときは軽くペーパーで吸い取ると炒めやすくなります。包丁が苦手な方は幅1〜2cmの一口大に切るだけでも問題ありません。
ポイント：トマトの汁ごと使うことで旨味が全体に行き渡り、少ない調味でも満足感が出ます。
2
卵1個をボウルに割り入れて菜箸で軽くほぐします。フライパンを中火（中火は弱火と強火の中間の熱で、フライパン底に油が薄く広がる程度）にかけて油を薄く引き、卵液を流し入れます。周りが固まり始めたら木べらで大きく混ぜ、半熟状になったら一度取り出すと次の工程でふんわりします。焦げやすいので火加減に注意してください。
ポイント：卵は半熟気味に仕上げておくと、ごはんと合わせたときにふんわりとした食感になります。
3
フライパンの火を中弱火（中弱火は中火より少し弱い火）に落とし、刻んだトマトを卵の隣に入れて約1分ほど手早く炒めます。トマトがしんなりして香りが立ち、色が少し濃くなったらOKです。加熱しすぎると崩れて水っぽくなるので、様子を見ながらさっと火を通してください。水分が多い場合は一度火を強め短時間で煮詰めると扱いやすくなります。
ポイント：トマトはさっと加熱するだけで旨味が出せるため、崩し過ぎないように注意します。
4
ごはん150gをほぐしてフライパンに加え、箸や木べらで底から返すように混ぜます。火は中火〜やや強め（やや強めは中火よりやや高め）にして、1〜2分ほど炒めてごはんの粒がほぐれ油と馴染むのを確認します。ダマになりやすい場合は、平らにして木べらで押し広げるようにほぐすと均一になります。冷やごはんは電子レンジで少し温めてほぐすと扱いやすいです。
ポイント：ごはんを先にしっかりほぐしてから炒めると、ダマにならずに粒感のある仕上がりになります。
5
卵とトマトが混ざった状態で、鍋肌（フライパンの内側の縁）に醤油小さじ1を回し入れ、香りが立つまでさっと全体になじませます。入れたらすぐに大きく混ぜて火を止め、余熱で味をなじませてから皿に盛り付けます。好みで刻みねぎをのせると彩りが良くなります。醤油は加熱し過ぎると香りが飛ぶので手早く仕上げてください。
ポイント：仕上げに醤油を入れると風味が飛ばず、少量でしっかり味が決まります。