トマトと鮭の炊き込みご飯

Name: トマトと鮭の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: トマト 1個; 生鮭 1切れ; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

296 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
トマトと鮭の炊き込みご飯は、トマトの酸味と鮭のうま味がご飯にしみて食べやすく、疲労や夏バテでスタミナ不足の方に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が含まれるため、糖質の代謝を助けて疲れにくく感じやすくします（ビタミンB群は疲労回復に関与します）。
トマトのクエン酸（酸味成分）はエネルギー代謝をサポートし、鮭を含め1食でたんぱく質が9.7gと十分に摂れるので筋肉の回復にも役立ちます。
塩分は0.8gと控えめなので、味付けを足すときは少量ずつにして塩分過多にならないように注意してください。
まずは夕食の主食として定期的に取り入れると、たんぱく質とビタミンをバランスよく続けやすくなります。

材料（1人分）

トマト: 1個
生鮭: 1切れ
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→米を研ぐ→具をのせる→調味して炊く→盛り付け

1
トマト1個は流水で洗い、ヘタを包丁で切り落とします。縦に半分に切り、さらにそれぞれを2〜3回切って4〜6等分（くし形：くしのような形）にします。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水気を取ります。骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：トマトを小さめに切ると炊きムラが少なく、鮭の水気を取るとべちゃつきを防げます。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜に入れ、米の表面を指で軽く押し上下に動かして研ぎます。最初は濁った水を手早く捨て、2〜3回水を替えて最後は透明になるまで研いでザルに上げ、5〜10分置いて余分な水を飛ばします。強くこすらないでください。
ポイント：優しく研ぐと米の表面が壊れず、炊き上がりがふっくらします。
3
研いだ米を内釜に戻し、炊飯器の2合の目盛りに合わせた水を入れます（水の量は通常の2合分）。トマトは切り口を上にして並べ、鮭は皮を下にして米の上にそっとのせます。具を押し込まず上にのせるだけにすると加熱ムラが減ります。
ポイント：具を上にのせるだけで熱が均一に入り、具の形や食感を保てます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を全体に均等に回しかけます（偏らないように鍋肌や具の上からまんべんなく）。炊飯器の通常モードで炊き、炊き上がったらそのままふたを開けずに10分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で味を馴染ませる工程）。
ポイント：調味料を均一にすると味ムラが少なく、蒸らすことで香りとうま味が落ち着きます。
5
蒸らし後、しゃもじで米の周りから底を切るように大きく返して混ぜ、トマトと鮭を米に馴染ませます（潰さないように底から返す）。具が均等になったら器に盛り、熱いのでやけどに注意して召し上がってください。
ポイント：底から大きく返すとご飯がふんわりし、具の形を残せます。