アスパラとささみの甘酢炒め

Name: アスパラとささみの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 鶏ささみ 2本; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

162 kcal塩分 0.9 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとささみの甘酢炒めは、さっぱりした酸味とささみのふっくら感、アスパラのシャキッとした食感が楽しめる一品で、疲労や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（すっぱい成分）を組み合わせることで、疲れやすさの改善をサポートすると言われる栄養を取り入れられます。
たんぱく質が1人分で25.6gと多く、筋肉や体力を維持したいときに効率よく補給できます。
脂質が1.2gの低脂質で、消化に負担をかけにくい設計に加え、塩分は0.9gに抑えつつ素材の旨味で満足できる味わいです。
今日から続けるコツは、作り置きする際は甘酢と具材を別に保存し、食べる直前に合わせることです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
鶏ささみ: 2本
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ささみに片栗粉をまぶす→アスパラを切る→ささみを焼く→甘酢で仕上げる

1
鶏ささみはまな板に置いて指で筋（白い固い繊維）をつまんで引き抜いて取り除きます。厚さをそろえるために縦に半分に切るか、斜めに切って幅約1cmにします。厚さをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：筋を取って厚さをそろえると、加熱ムラが減り柔らかく仕上がります。
2
耐熱でない皿かビニール袋にささみを入れ、片栗粉小さじ1をまんべんなく振りかけて手で軽くなじませます。粉が固まるときは指先に水をつけてなでると均一になります。粉は焼いたときにふっくらさせます。
ポイント：片栗粉をまぶすとささみがパサつかず、甘酢がよく絡みます。
3
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とし、穂先を含め3〜4等分の長さに切ります。太い場合は包丁で薄く皮をむくと火が通りやすくなります。切ったら皿に並べておき、使う順にします。
ポイント：根元を切り落とし皮をむくと火通りが均一で食べやすくなります。
4
フライパンを中火（火力の表し方：コンロの弱と強の中間）で2分ほど温め、油は使わずささみを並べます。片面を1〜2分焼き、表面に軽く焼き色がついたら裏返して同じくらい焼き、中心が白っぽくなればほぼ火が通った目安です。音が強くはねるときは火を弱めてください。
ポイント：短時間で中まで火を通すとささみが硬くならずジューシーに仕上がります。
5
ささみに火が通ったらアスパラを加え、色が鮮やかになりつつシャキッとする程度に30秒〜1分程度さっと炒めます。具材に火が通ったら、酢大さじ2とケチャップ大さじ1を混ぜた甘酢を小皿で作り、フライパンに回し入れて全体を手早く絡めます。
ポイント：アスパラは加熱しすぎると色と食感が損なわれるため短時間で仕上げます。
6
甘酢を絡めると片栗粉がとろみを出し、ソースにツヤが出てきます。ツヤが出たら火を止め、すぐに器に盛り付けます。味見して酸味が強ければごく少量だけ火にかけてなじませるとまろやかになります。
ポイント：片栗粉のとろみで味が馴染むため、ツヤが出たら手早く盛り付けることが重要です。