アスパラとうなぎのおろし和え

Name: アスパラとうなぎのおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; うなぎ 50g; 大根おろし 60g; ポン酢 小さじ2; かつお節 1g

192 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラとやわらかいうなぎを大根おろしで和えた、さっぱりした副菜で疲労や夏バテでスタミナが落ちたときに向いています。
ビタミンB1とクエン酸（クエン酸は疲労を和らげる補助となる成分）を組み合わせることで疲労感にアプローチします。
塩分は1.6gの減塩仕立てでも、うなぎとかつお節の旨味で満足感が得られる味わいです。
たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂れるため、栄養バランスを整えて疲れにくい食事を目指せます。
作り置きは大根おろしとポン酢をかける直前に和えると水っぽくならず、続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
うなぎ: 50g
大根おろし: 60g
ポン酢: 小さじ2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→アスパラをゆでる→うなぎを準備する→大根おろしと和える→盛り付ける

1
大根おろし60gは市販のものを使う場合は袋を開けて汁気を軽く切るか、手作りする場合は大根の皮をむいておろし金でおろします。おろした大根はざるに上げて軽く押して余分な水分を捨てると、和えたときに水っぽくなりません。
ポイント：水分を切ることで味が薄まらず、食感が良くなります。
2
アスパラ4本は根元の硬い部分1〜2cmを包丁で切り落とし、下側の皮が厚ければピーラーで薄くむきます。鍋に湯を沸かし塩少々（分量外）を入れて、色が鮮やかになって竹串がやっと通る程度、30〜60秒ほどさっと茹でます（中まで柔らかくし過ぎない目安です）。茹でたらすぐ冷水に取り、粗熱が取れたら3〜4cmの斜め切りにします。
ポイント：短時間で茹でて冷やすとシャキッとした食感ときれいな色が保てます。
3
うなぎ50gは冷凍なら表示通り解凍してから扱います。うなぎはまな板に置き、包丁を引くように幅1〜2cmに切ります。切るときは上から押さえつけず、包丁を手前に引くと身が崩れにくいです。温かいうなぎを使う場合は少し冷ましてから合わせてください。
ポイント：うなぎの身を崩さない切り方で見た目と食感を保ちます。
4
器に切った大根おろし、アスパラ、うなぎを入れ、ポン酢小さじ2を回しかけます。優しく下から返すように全体を和えて、味が馴染むまで1分ほど待ちます。和えてから長時間置くと水分が出るので、食べる直前に和えるのがコツです。
ポイント：優しく和えることで材料の形が崩れず、余分な水分を出さずに仕上がります。
5
最後にかつお節1gを全体にふりかけて器に盛り付けます。かつお節は振ることで香りが立ち、味にアクセントが付きます。出来上がったらすぐに食べるとアスパラの食感が良く、うなぎの風味も引き立ちます。
ポイント：かつお節は仕上げに加えることで香りと旨味が最大限に出ます。