ニラと厚揚げのチーズ焼き

Name: ニラと厚揚げのチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 厚揚げ 120g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

364 kcal塩分 1.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと厚揚げのチーズ焼きは、香ばしいチーズとシャキッとしたニラの食感が楽しめる低糖質の主菜で、血糖値が気になる方に向いています。
厚揚げは大豆由来の低糖質食材で、たんぱく質が摂れるため食事の満足感を高めやすいです。
本品は食物繊維が4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます（食後の急上昇を抑える補助になります）。
カルシウムは578mg含まれており、骨の健康が気になる方にも役立ちます。
食べ方のコツはニラや厚揚げなど野菜・たんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識して続けることです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
厚揚げ: 120g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ厚揚げ下処理→切る→並べる→チーズをのせる→焼く・仕上げ

1
厚揚げは熱湯を回しかけて油抜きをします。やけどに注意して鍋ややかんから熱湯を均一にかけ、キッチンペーパーで軽く押さえて余分な油を取ります。厚さに応じて縦横2〜3cmのひと口大（ひと口で食べられる大きさ）に切り、断面が崩れないようにまな板に置いて包丁を押し切るように切ってください。
ポイント：熱湯をかけることで余分な油が落ち、焼いたときに味がまとまりやすくなります。
2
ニラは根元を切り落とし、葉先まで4〜5cmの長さにざく切りにします。手でつかんでまとめて切ると安定しますが、初めてならまな板で一本ずつ揃えて切ると切りやすいです。長さを揃えると火の通りが均一になり、食べたときの食感がそろいます。
ポイント：同じ長さに切ると見た目がきれいで火の通りが均一になります。
3
耐熱皿に厚揚げを間をあけて並べ、その隙間にニラをのせます。厚揚げの上にニラを山盛りにしないようにし、厚揚げの表面が一部見えるように配置すると焼き色がつきやすくなります。ニラは空気が抜けるように隙間に入れると均一に加熱できます。
ポイント：厚揚げの表面積を残すと焼き色がつきやすく香ばしく仕上がります。
4
ピザ用チーズ40gを厚揚げとニラの上に均一にのせ、仕上げに塩こしょうを少々ふります。オーブンやトースターは予熱しておくと仕上がりが良く、中火相当（約200℃が目安）に設定します。チーズは均一に広げ、焼いている間は動かさないでください。
ポイント：予熱してから焼くとチーズが短時間で溶け、表面がこんがり仕上がります。
5
予熱したオーブン（またはトースター）でチーズにこんがり焼き色がつくまで焼きます。目安は約8〜10分ですが機器によって差があるので、表面が泡立ち茶色い点が出てきたら取り出してください。焼き上がりはチーズが非常に熱いので、数分置いてから皿に移すと切り分けやすくなります。
ポイント：焼きたては熱いのでやけどに注意し、少し冷ますと味が落ち着きます。