アスパラと梅干しのグラタン

Name: アスパラと梅干しのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 梅干し 2個; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

300 kcal塩分 2.5 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと梅干しのグラタンは、爽やかな酸味ととろりとしたチーズの食感が楽しめる一品で、疲労感や夏バテに疲れを感じる方に向いています。
ビタミンB1が含まれ、エネルギー代謝を助けるため疲労回復をサポートします。
梅のクエン酸（酸味）は疲労感の軽減に働きかけ、カルシウム441mgで骨の健康も補えます。
塩分は1人分で2.5gとやや多めです。梅干しの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
梅干し: 2個
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→ホワイトソースを作る→並べてソースをかける→チーズをのせて焼く→仕上げと味調整

1
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。下から手で曲げて自然に折れる所で折ると硬い芯が取れます（曲げると折れる部分が目安です）。斜めに3cm幅に切るか、食べやすく3〜4等分に切って耐熱皿に並べます。梅干しは種を包丁か手で取り、果肉を手で細かくほぐしてアスパラの上に散らします。包丁の扱いに慣れないときは押さえる手を指先でなく平らにして切ってください。
ポイント：アスパラの硬い根元を切ると口当たりがよくなり、梅の種は口に残らないように取ります。
2
ボウルに小麦粉大さじ1を入れ、まず牛乳大さじ2（約30ml）を注いでよく混ぜます（ダマができないようにする方法です）。粉が溶けたら残りの牛乳を少しずつ加え、完全に均一な液状にします。ダマが残ると加熱時に生っぽい粉感が出るので、粉っぽさがなく滑らかになるまで混ぜてください。
ポイント：最初に少量の牛乳で粉を溶くとダマができにくく、滑らかなソースになります。
3
小さめの鍋を用意して弱〜中火（弱火は鍋底がほんのり温まる程度、中火は鍋底に小さな泡が立つ程度）にかけ、先ほどの粉と牛乳の混合液を入れます。木べらで底から絶えず混ぜながら加熱し、とろみがついて小さな泡が立ち始めたらさらに20〜30秒混ぜ続けます。とろりとスプーンにまとわりつく状態になったら火を止めてください。焦げやすいので火加減と混ぜる手を止めないことが失敗の原因です。
ポイント：絶えず混ぜることで底が焦げず、均一で滑らかなホワイトソースができます。
4
耐熱皿のアスパラと梅の上にホワイトソースを全体にかけ、ピザ用チーズ40gを均等にのせます。オーブンまたはオーブントースターを200℃前後に予熱し（機種により温度表示が違うため目安です）、中段に入れて4〜8分焼きます。チーズが溶けて表面にこんがりした焼き色がついたら取り出します。機器によって焼き時間が異なるので、焦げそうなときは途中で様子を見てください。
ポイント：予熱をしてから焼くと均一に熱が入り、チーズが香ばしく仕上がります。
5
焼き上がったらオーブンから取り出して1〜2分置き、熱が落ち着いてから味見します。必要なら梅の量で酸味や塩気を足して調整してください。器は熱いのでやけどに注意して、食べる際はアルミや皿の持ち方に注意します。
ポイント：少し落ち着かせると味が馴染み、やけどの心配も減ります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にします。冷めたらラップをかけ、再加熱はオーブントースターで焼き色を戻すとおいしくなります。
作り置きする場合はホワイトソースと具を別に保存し、食べる直前に組み立てて焼くと食感が長持ちします。
梅干しの酸味が強いときは量を減らすか、果肉だけにして使うとまろやかになります。塩分を抑えたいときは調整してください。
味が薄く感じる場合は梅で酸味を足すと塩分を増やさずに風味が増します。少量ずつ足して確認してください。
栄養面の一言：ビタミンB1やクエン酸、カルシウム441mgの組み合わせで疲れやすい時期の食事に取り入れやすい内容ですが、症状が強い場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。