アスパラと豚レバーの雑炊

Name: アスパラと豚レバーの雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 豚レバー 80g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

372 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

アスパラと豚レバーの旨味がしみたやさしい味わいの雑炊で、疲労感や夏バテ、スタミナ不足を感じる方に向いています。
ビタミンB1やビタミンB群が豊富なレバーと、クエン酸を含むだしを組み合わせることで、疲労回復をサポートしやすくなります。
この一品でたんぱく質が約28.4g摂れ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒にとれるため、エネルギー回復に役立ちやすい献立です。
減塩1.0gでも素材の旨味が感じられるので、まずは塩や調味を控えめにして薬味で香りを足すと続けやすくなります。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
豚レバー: 80g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはん加え→卵とじ→盛り付け

1
アスパラは根元の硬い部分を1cmほど切り落とし、下から手で折れて折れるところで切ると無駄が少ないです。食べやすいよう斜めに切り、長さは4〜5cmを目安にします。豚レバーは血合いや筋があれば包丁の先で取り除き、幅1cm程度の一口大に切ります。流水でさっと洗い、キッチンペーパーで押さえてしっかり水気を取ります。卵は軽く割りほぐしておきます。
ポイント：アスパラの硬い部分を落とすと食感が良く、レバーの水気を取ると臭みが和らぎます。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（鍋底から小さな泡が出て湯気が立つ程度）にかけます。だしが温まり湯気と小さな泡が出てきたらアスパラと豚レバーを入れます。再沸騰したら火をやや弱め、だしが静かに揺れるくらいの火加減で約4〜5分煮ます。レバーは煮過ぎると固くなるので、色が均一に変わったら火加減を調整してください。落とし蓋（ふたの代わりに鍋の内側に合わせる薄い蓋）を使うとムラなく火が入ります。
ポイント：レバーは中心が均一な色に変われば火が通っており、煮すぎを防ぐために色の変化を確認します。
3
レバーに火が通ったら一度火を弱め、ごはん120gを鍋に加えます。ごはんは手で軽くほぐすか菜箸でそっとほぐし、だしと米粒がなじむように中火〜弱火で約1〜2分温めます。混ぜるときはきつくかき混ぜて米粒をつぶさないようにし、だしがごはんにしっかり吸われてふっくらしてきたら次の工程へ進みます。ごはんのかたまりが残っている場合は菜箸で軽くほぐしてください。
ポイント：ごはんを入れたら優しく混ぜ、粒を崩さないようにすることで雑炊の食感が良くなります。
4
卵を鍋全体に回しかけるか、鍋肌に沿って流し入れます。火を弱め、ふたをするか落とし蓋代わりの皿をのせて30秒〜1分ほど待ち、卵白が固まり始めて黄身が好みの半熟感になるまで加熱します。半熟にしたい場合は短め、しっかり火を通したい場合は少し長めにして、火を止めてから余熱で仕上げると均一に固まります。卵が固まりすぎないようこまめに確認してください。
ポイント：卵は余熱で固まるため、火を止めてから時間を置いて好みの固さに調整します。
5
卵の固さが好みになったら火を止め、鍋底から大きく一度だけ軽く混ぜて器に盛ります。器に移すときはだしも一緒に盛ると味が均一になります。お好みで刻みねぎや少量の七味を振る場合は、塩分や香りのバランスを見ながら少量ずつ加えてください。盛り付け後はすぐに熱いうちにお召し上がりください。
ポイント：盛り付けで混ぜすぎると卵が崩れるので、ふんわり感を残すために軽く混ぜるだけにします。

補足（保存・代用・味の調整）

保存：粗熱が取れたら密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。再加熱は鍋で弱火にかけ、中心まで十分に温め直してください。
作り置き：だしとごはんを合わせた状態は食感が落ちやすいので、だしとごはんを別に保存し、食べる直前に合わせると美味しさが保てます。
代用：豚レバーが苦手なら鶏レバーでも代用できますが、火の通り方や風味が変わるので加熱時間を短めに調整してください。
味の調整：塩気が足りない場合は仕上げに醤油少々で調整してください。減塩にしたい場合は刻みねぎや柑橘の皮で香りを足すと満足感が得られます。
健康面の一言：1人分でたんぱく質約18.6〜19g、鉄分やビタミンB群が豊富なので疲労や夏バテの回復を助けやすい一品ですが、レバーはビタミンAや鉄が多めなため過剰摂取に注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。