アスパラと鮭のチャーハン

Name: アスパラと鮭のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; 生鮭 1切れ; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

426 kcal塩分 1.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アスパラと鮭のチャーハンは、鮭の旨味と卵のふんわり感が楽しめる主食で、疲労や夏バテ、スタミナ不足でたんぱく質が欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸（疲労回復に関係する成分）が含まれる食材を組み合わせているため、エネルギー代謝を助ける点が期待できます。
たんぱく質が1人分で約30.2g摂れる高たんぱくメニューなので、筋肉の維持や回復に必要なたんぱく質をまとめて補給できます。
塩分は1.2gの減塩仕立てですが、鮭や卵の旨味で満足感が得られるので、少ない塩分でも味わいを感じやすくなっています。
今日からはごはんを冷ましすぎず温かいうちに炒めるか、作り置きする際は水分を少なめにしておくと扱いやすく続けやすいです。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
生鮭: 1切れ
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→材料を切る→卵と鮭を炒める→ごはんを炒める→仕上げる

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分をしっかり押さえます。骨があればピンセットや指で抜き、切り身が厚ければ包丁で薄くほぐしておくと火が通りやすくなります。水気を取らないと油はねしやすいので注意してください。
ポイント：水気を取ると油はねが減り、香ばしく仕上がります。
2
アスパラは根元のかたい部分を包丁で1〜2cm切り落とし、まな板に置いて斜めに薄切りします（斜めに切ると断面が広くなります）。幅は約5mmを目安にし、切ったらすぐ使って色と食感を保ちます。包丁で切るのが不安ならまな板をしっかり固定してください。
ポイント：斜め切りにすると断面が広くなり、食感と見た目がよくなります。
3
卵は小さなボウルに割り入れて箸で軽く混ぜます。フライパンに油を薄くひいて中火（フライパンの中央に油の波が立つくらい）で熱し、卵を流し入れて大きく混ぜながら半熟に火を通します（まだ液状の部分が少し残る状態でOK）。一度取り出してフライパンはそのまま使います。
ポイント：卵は少し半熟にしておくと、後で混ぜたときにふんわり仕上がります。
4
同じフライパンを中火に戻し、鮭を入れてヘラでほぐしながら炒めます。表面に軽く焼き色が付き、身がほぐれて中まで火が通った状態を目安に手早く炒めてください。目安時間は1〜2分で、焼きすぎるとパサつくため耳で聞こえるジュッという音が弱まったら火を止めます。
ポイント：鮭は焼きすぎるとパサつくので、ほぐれる程度で手早く火を通すのがポイントです。
5
取り出した卵をフライパンに戻し、アスパラを加えてさっと混ぜます。ごはんは塊を箸やヘラでほぐしながら加え、火力は中〜強火（フライパンを傾けて底の温度がやや高い状態）にして鍋肌から返すように炒め合わせます。ごはんがパラッとしてきたら醤油小さじ1を鍋肌に回し入れて香りが立ったら火を止めます。
ポイント：醤油は仕上げに回し入れると香りが立ち、少量でも味が決まります。
6
器に盛り、熱いうちにお召し上がりください。時間を置くとごはんが固くなったり風味が落ちるので、作りたての温かさが一番おいしいです。冷ます場合は粗熱をとってから保存容器に入れてください。
ポイント：温かいうちに食べると鮭の旨味と卵のふんわり感が楽しめます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中に食べ切ってください。冷ます際は粗熱を取ってから密閉容器に入れると水滴でべちゃつきにくくなります。
作り置きする場合はごはんの水分をやや少なめに炊くか、炒める際に固まりをよくほぐすと再加熱してもべちゃつきにくくなります。
アスパラが手に入りにくければ、さやいんげんや小房に分けたブロッコリーで代用できます。食感をそろえるために同じくらいの大きさに切ってください。
塩分をさらに抑えたいときは醤油を半量にして、仕上げに黒こしょうやレモン汁少々で風味を補うと味に満足感が出ます。
このメニューはたんぱく質が多く、ビタミン類も含むため疲労や夏バテで食欲が落ちているときの食事に取り入れやすいですが、症状が重い場合は医療機関に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。