アスパラとあさりの炊き込みご飯

Name: アスパラとあさりの炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: アスパラ 4本; あさり 100g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

275 kcal塩分 1.2 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
アスパラとあさりの炊き込みご飯は、あさりのうま味とアスパラのシャキ感が楽しめる、疲労や夏バテで食欲が落ちたときに向く主食です。
あさりには鉄分やビタミンB群が含まれ、たんぱく質6.9gと合わせて疲労回復を助けます。
炊き込みにすることで具の旨味が米に移りやすく、カロリーは275kcal、塩分は1.2gで食べやすく仕上がります。
毎回分量を守り、味が薄ければ仕上げに醤油少々で調整するなどして無理なく続けてください。

材料（1人分）

アスパラ: 4本
あさり: 100g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→米を整える→具を切る→具を並べる→炊飯する→混ぜて仕上げる

1
あさりは砂抜きをします。ボウルにあさりを入れ、水500mlに塩小さじ1（海水に近い濃度）を溶かしてひたし、30分ほど置いて砂を吐かせます。砂が出たら流水で殻同士をこすり洗いし、割れた貝は取り除いてください。貝の口が閉じているか確認します。
ポイント：砂抜きと殻の洗浄で泥や臭みを取り除き、仕上がりを清潔にします。
2
米は普通に研ぎます。研ぎ方が初めてなら手のひらでやさしく米を押すように洗い、濁りが少なくなるまで水を替えます。最後にザルにあげて20分ほど置き、米に水分を吸わせます。炊飯器の内釜の目盛りに合わせて通常の水加減にしてください。
ポイント：吸水させると炊き上がりに芯が残りにくく、ふっくらします。
3
アスパラは根元の硬い部分を1〜2cm切り落とします。初めてなら斜め切り（包丁を斜めに入れて切る方法）で4〜5mm幅を目安に切り、太ければ半分にして火の通りをそろえます。あさりは殻のまま使うので身は触らなくて構いません。
ポイント：アスパラの太さをそろえると加熱ムラが減り、食感が均一になります。
4
炊飯器に吸水させた米を入れ、醤油大さじ1と酒大さじ1を入れて全体をやさしく混ぜます（しゃもじで底から持ち上げるように）。その上にアスパラを散らし、あさりは殻を上に向けて均等に並べます。具が片寄らないように中央から外側へ広げると良いです。
ポイント：具を上にのせるだけで、蒸気で均等に火が通り旨味が米に移ります。
5
炊飯器の通常モードで炊きます。炊き上がってもすぐに蓋を開けずに10分ほど蒸らしてください（蒸らす：余熱で芯まで火を通す工程）。蒸らし中にあさりの口が開いていないものがあれば加熱が不足なので注意します。
ポイント：蒸らすことで水分が全体に行き渡り、ふっくらと仕上がります。
6
蒸らしが終わったら、しゃもじで底から返すようにふんわり混ぜます。あさりは殻から身を外すか、そのままほぐして米と馴染ませてください。混ぜすぎるとご飯がつぶれるので、切るようにさっくりと混ぜるのがコツです。味を見て薄ければ醤油少々で調整します。
ポイント：ふんわり混ぜることでご飯の粒を保ち、具と米が均一になります。