玉ねぎと卵の雑炊

Name: 玉ねぎと卵の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 卵 2個; ごはん 120g; だし 300ml

368 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みと卵のやさしいとろみがある、疲れた時に食べやすい雑炊です。疲労や夏バテ、スタミナ不足の方に向いています。
玉ねぎに含まれるビタミンB1やクエン酸の組み合わせが疲労回復を助け、食べやすさで摂取しやすくします。
卵で良質なたんぱく質が補え、たんぱく質とビタミン・ミネラルを一緒に摂ることで回復を支えやすくなります。
塩分は1.0gの減塩仕立てなので、薄味でも素材の旨味を生かして満足感を得やすく工夫しています。
今日からは朝食や昼の軽めの主食にして、だしや薬味を少し変えながら続けてみてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
卵: 2個
ごはん: 120g
だし: 300ml

作り方

大まかな流れ玉ねぎを切る→だしで煮る→ごはんを入れる→卵でとじる→盛り付ける

1
玉ねぎ1/2個は縦に半分に切り、繊維に沿って薄く切ります。薄さは約2〜3mmを目安にすると短時間でやわらかくなります。辛みが気になるときはボウルに水を入れて2〜3分さらし、キッチンペーパーで軽く押して水気を切ってください。包丁を使うときは指先を丸めて切ると安全です。
ポイント：薄切りにすると短時間で火が通り甘みが出やすくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて火にかけます。火加減は最初は中火（鍋底全体に小さな泡が続く程度）にし、沸騰直前に玉ねぎを入れてください。蓋はせずに3〜4分ほど、玉ねぎが透き通って柔らかくなるまで煮ます。煮すぎると崩れるので、透明感が出たら次へ進みます。
ポイント：沸騰させすぎないことで玉ねぎの形を保ちつつ、甘みを引き出せます。
3
火を弱め（弱火に近い中火）にしてごはん120gを鍋に入れ、菜箸で軽くほぐしながらだしと馴染ませます。ごはんが大きな塊にならないように、箸で押しつぶすのではなくほぐすイメージで混ぜます。温まるまで約1分程度で十分です。焦げ付きそうなら火をさらに弱めてください。
ポイント：ごはんをほぐしてから加えるとムラなく温まり、雑炊らしい滑らかな食感になります。
4
卵2個を小さなボウルでよく溶きほぐします。鍋の火を弱めたまま、鍋縁から細く卵を少しずつ流し入れてください。白っぽくふんわり固まり始めたら火を止め、そのまま余熱で約1分置いて卵を落ち着かせます。卵の固さは好みで時間を調整してください。
ポイント：余熱で仕上げると卵がふんわりやわらかくなります。卵2個で卵感が増してとろとろに仕上がります。
5
味見をして塩や薄口しょうゆで味を整えます。塩分は1.0gの減塩を基本に、少量ずつ加えて調整してください。器に盛り付けて、好みで刻みねぎを散らすと香りが立ちます。提供直前に軽く混ぜると味がなじみます。
ポイント：少量ずつ調味することで減塩でも満足のいく味にできます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で当日中が目安です。粗熱を取ってから密閉容器に入れてください。翌日までは再加熱で食べられますが風味は落ちます。
作り置きする場合はごはんがだしを吸って硬くなるので、食べる直前にだしを少量足して温めるとふんわり戻ります。卵は加熱後に保存すると風味が落ちやすい点に注意してください。
玉ねぎの代わりに長ねぎの白い部分を斜め薄切りにしても合います。顆粒だしを使うときは表示どおりに溶かしてください。
味が薄く感じるときは塩よりも薄口しょうゆ少々を足すと旨味が増します。酸味が欲しい場合は仕上げに少量の酢を加えると爽やかになります。
栄養面では卵で良質なたんぱく質が摂れ、たんぱく質とビタミン・ミネラルを組み合わせることで疲労回復を助ける食事に向きます。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。