ニラと豚赤身のマリネ

Name: ニラと豚赤身のマリネ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 豚もも肉 100g; 酢 大さじ2; オリーブ油 大さじ1; 塩こしょう 少々

269 kcal塩分 0.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

にらと豚赤身のマリネは、さっぱりした酸味とにらのシャキシャキ感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品はたんぱく質が豊富で、たんぱく質24.1gが摂れるため、満腹感を得やすく糖質管理の助けになります。
食物繊維が4.2g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにし腸内環境にも役立ちます。
今日からは、まずにらなどの野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」（野菜を先に食べる食べ方）を意識して続けてみてください。

材料（1人分）

ニラ: 80g
豚もも肉: 100g
酢: 大さじ2
オリーブ油: 大さじ1
塩こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豚肉を茹でる→ニラを切る→合わせて漬ける

1
豚もも肉は薄切り（薄く切ること。幅3〜4mm、長さ4〜6cm程度）にします。包丁とまな板は乾燥気味の方が滑りにくく安全です。厚みが不ぞろいなら包丁で平らにして火の通りを均一にしてください。切るときは包丁を手前に引くようにゆっくり動かすときれいに切れます。
ポイント：薄く切ることで短時間で火が通り、肉が固くなるのを防げます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて強火で沸騰させます。沸騰したら火を中火（強くも弱くもない中間の火力）にし、豚肉を入れて30〜60秒ほど茹でます。肉の色が完全に変わり赤みがなくなったらすぐに取り出し、冷水に入れて冷まし、触って人肌くらいになったらザルに上げておきます。長く茹ですぎると硬くなるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて冷ますと余熱で硬くなるのを防げます。
3
ニラは根元を切り落とし、まな板にまとめて置いて端から2〜3mm幅の薄切りにします。包丁は前後に小刻みに動かすと細く揃います。切り終えたら軽く手でほぐし、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ると味がぼやけにくくなります。切るときは指を丸めて刃から守ってください。
ポイント：細めに切ると調味料がよく絡み、食べやすくなります。
4
ボウルに酢大さじ2、オリーブ油大さじ1、塩こしょう少々を入れてよく混ぜます。茹でて冷ました豚肉と水気を切ったニラを加え、底から返すように全体を和えます。味がなじむように混ぜたらラップをして冷蔵庫で10〜15分冷やし、冷たくなったら器に盛り付けます。冷やしすぎるとにらがしんなりするので時間は守ってください。
ポイント：混ぜてから少し冷やすと酸味が落ち着き、味がまとまります。
5
盛り付け後は食べる直前にもう一度軽く全体を混ぜてください。冷蔵庫で長時間（数時間以上）置くとにらの食感がやわらかくなるので、食感を残したい場合は作ってから短時間で食べるか、にらと豚肉を別に保存して直前に和えてください。
ポイント：直前に混ぜると味のムラがなくなり、にらの食感を保てます。