玉ねぎと鮭のパスタ

Name: 玉ねぎと鮭のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 生鮭 1切れ; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

524 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

玉ねぎの甘みと鮭の旨味が楽しめる、にんにく風味のあっさりパスタで、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
鮭を中心に1人分でたんぱく質29.5gが摂れるため、筋肉の働きをサポートして疲れにくさに寄与します。
玉ねぎやにんにくに含まれるビタミンB群やクエン酸は、代謝を助けて疲労回復を助ける働きがあります。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感があり、カロリーは524kcalと控えめなので続けやすいです。
まずは週に1回から作って、具材とパスタを分けて保存するなど簡単な工夫で無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
生鮭: 1切れ
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備をする→パスタをゆでる→にんにくで香りを出す→玉ねぎと鮭を炒める→ゆで汁で和えて仕上げ

1
玉ねぎは繊維に沿って包丁で薄く切ります。幅は1〜2mmを目安にし、薄ければ短時間で甘くなります。辛味が気になるときは切った玉ねぎをボウルに入れ冷水に2〜3分さらし、ザルでよく水気を切ってください。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、指で骨がないか触って確認し、骨があればピンセットで抜きます。
ポイント：薄切りにしておくと火の通りが早くなり、玉ねぎの甘みが引き出せます。
2
たっぷりの湯を沸かし、沸騰したらスパゲッティ80gを袋の表示より30秒〜1分短めに入れてゆでます。時々菜箸でほぐし、麺の中心に白い芯が残っていないか確認してください。茹で上がる直前にカップ1/2程度（約100ml）を取り分けてゆで汁を用意しておきます。取り分ける際はやけどに注意してください。
ポイント：短めにゆでて最後にソースと和えると、もちもち感と栄養が保てます。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1とつぶしたにんにく1片を入れ、弱〜中火でじっくり香りを出します。にんにくが薄く色づき始めたら火を少し弱めて焦がさないようにし、香りが十分に出たらすぐに玉ねぎを加える準備をします。にんにくを焦がすと苦味が出るので、色がつきすぎないように注意してください。
ポイント：弱火でゆっくり香りを引き出すとにんにくの苦味を抑えられます。
4
中火（鍋底が均一に熱く感じる程度）にして玉ねぎを入れ、透き通るまで約3〜4分炒めます。続けて鮭を皮面から加え、弱めの中火で片面約1〜2分ずつ火を通します。鮭は崩れやすいのでヘラで優しく返し、身がふっくらして表面が白っぽくなれば火が通った合図です。火が強いと外側が硬くなるので加減してください。
ポイント：鮭を短時間で火を通すことで身がふっくらと仕上がります。
5
火を止めてゆでたスパゲッティをフライパンに入れ、取り分けたゆで汁大さじ2〜3とオリーブ油を加えて素早く和えます。全体がなじんでツヤが出たら味を見て、必要なら塩少々で調整します。器に盛り、お好みで黒こしょうやパセリを散らして完成です。べちゃつくときはゆで汁で調整してください。
ポイント：ゆで汁のでんぷんがソースをまとめ、べちゃつかずに仕上がります。