玉ねぎとあさりのチャーハン

Name: 玉ねぎとあさりのチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; あさり 100g; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1/2

372 kcal塩分 3.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。

管理栄養士のポイント

あさりのうま味と玉ねぎの甘みがしっかり感じられる炒飯で、疲労や夏バテでスタミナが欲しい方に向いています。
ビタミンB1とクエン酸が疲労回復を助け、たんぱく質17gを卵とあさりで補給できる点がポイントです。
塩分は1人分で3.1gとやや多めです。あさりの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
毎日でも続けやすいので、ごはんの量や醤油を調整しながら無理なく習慣にしてください。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
あさり: 100g
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下準備→卵をほぐす→卵とあさりを炒める→ごはんと玉ねぎを炒める→仕上げと盛り付け

1
玉ねぎ1/2個は繊維に沿って2〜3mm幅の薄切りにします。包丁を前後に滑らせるように切ると均一になります（薄切りとは厚さ約2〜3mmのことです）。辛味が気になる場合はボウルに水を張り2〜3分さらしてからざるに上げ、しっかり水気を切ってください。あさり100gは砂抜き済みを使い、殻をこすり洗いしてからざるに並べます。
ポイント：玉ねぎを均一な薄さに切ると火の通りが揃い、食感がよくなります。
2
卵1個は小さなボウルで軽く溶きほぐします。ごはん150gは固まりがあれば手や箸でほぐし、冷やごはんなら耐熱皿に入れてラップをかけ電子レンジで20〜30秒温めてからほぐしてください（温めると粒がほぐれやすくなります）。調味の醤油小さじ1/2は計量してすぐ使える場所に置いておくと作業がスムーズです。
ポイント：ごはんの固まりをあらかじめ崩すと炒めるときにムラになりにくいです。
3
フライパンを中火（コンロの中くらいの火力）で温め、薄く油を引きます。油が温まったら溶き卵を流し入れ、菜箸やヘラで大きく混ぜて半熟くらいの状態で一旦取り出します。取り出した同じフライパンにあさりを入れ、殻が開いて香りが立つまで1〜2分炒めます。殻が開かなければ火を少し強め短時間加熱してください。
ポイント：卵は半熟で一度取り出すと、後で戻したときにふんわり仕上がります。
4
フライパンを強めの中火にして、ほぐしたごはんと薄切り玉ねぎを入れます（強めの中火はやや火力が強い状態です）。ごはんをヘラで押し付けるようにしながらほぐし、玉ねぎが透き通って柔らかくなるまで1〜2分炒めます。透明感が出たら先に炒めた卵とあさりを戻し、鍋肌に醤油小さじ1/2を垂らして香りを立たせ、全体をさっと混ぜて火を止めます。
ポイント：ごはんを押してほぐすことで粒がほぐれ、ムラなくパラッと仕上がります。
5
味をみて必要なら醤油を少量足して塩気を調整し、器に盛り付けます。盛り付け前にあさりの殻が混ざっていないか確認すると安心です。熱いうちに召し上がってください（冷めると風味が落ちやすいです）。
ポイント：最後の味見で塩気を整えると、少ない塩分でも満足感のある味になります。