玉ねぎと豚肉の炊き込みご飯

Name: 玉ねぎと豚肉の炊き込みご飯
Total time: 50 min
Yield: 1人分
Ingredients: 玉ねぎ 1/2個; 豚薄切り肉 120g; 米 2合; 醤油 大さじ1; 酒 大さじ1

346 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
玉ねぎの甘みと豚肉のうま味がご飯にしみる、疲れや夏バテ時に食べやすい炊き込みご飯です。
豚肉に含まれるビタミンB1が疲労回復を助け、玉ねぎのクエン酸（酸味成分）が疲れのもとに働きかけます。
たんぱく質が1食で11g摂れるため、筋肉や体力の回復に必要なたんぱく質補給に適しています。
塩分は0.8g程度に抑えられており、味のバランスを保ちながらも塩分摂取を控えたい方にも調整しやすいです。
まずは週に1〜2回、主食として取り入れて、ほかの副菜と組み合わせて続けると続けやすいです。

材料（1人分）

玉ねぎ: 1/2個
豚薄切り肉: 120g
米: 2合
醤油: 大さじ1
酒: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→米を研ぐ→具材をのせる→調味して炊く→混ぜて蒸らす

1
玉ねぎ1/2個は根元を切り落とさず縦半分に切ります。繊維に沿って厚さ3〜5mmの薄切りにしてください。辛味が気になる場合はボウルに入れて水で2〜3分さらし、ざるにあげてしっかり水気を切ります。切るときは手元を安定させ、指を丸めて切ると安全です。
ポイント：薄切りにすると火の通りが均一になり、短時間で玉ねぎの甘みが出ます。
2
米2合をボウルか炊飯器の内釜で研ぎます。最初の水はすばやく捨て、2〜3回軽くすり合わせるように研いで濁りが薄くなったら水を切り、内釜に戻します。炊飯器の目盛りや普段の水加減に合わせて水を加えてください。強くこすると米が割れるので、力は入れすぎないでください。
ポイント：軽く研ぐことで粘りすぎずふっくら炊き上がります。
3
米の上に玉ねぎの半量を広げ、その上に豚薄切り肉120gを広げてのせます。肉は重なりを少なくして広げると中まで均一に火が通ります。残りの玉ねぎを肉の上にのせてもかまいません。具が山にならないよう平らにのせると炊きムラが減ります。
ポイント：具材を均一にのせることで均等に熱が入り、味のムラを防げます。
4
醤油大さじ1と酒大さじ1を具材全体に少しずつ回しかけます。鍋肌に直接かけず、具材の上から万遍なく落とすようにすると味むらが出にくいです。そのまま蓋をして炊飯器の通常の炊飯モードで炊きます。調味料は一度にかけず回しながらかけると味が均一になります。
ポイント：調味料を均等にすることで炊き上がりの味が整います。
5
炊き上がったらそのまま10分ほど蒸らします（蒸らす＝蓋を開けずに余熱で味をなじませる時間）。蒸らし後、しゃもじで底から大きく切るようにやさしく混ぜ、具とご飯をなじませます。仕上げに味見をして薄ければ醤油少々で調整してください。
ポイント：蒸らすことで水分が落ち着き、ふっくらとした仕上がりになります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。冷ますときは平らな容器で早めに粗熱を取り、ラップをして保存すると菌の繁殖を抑えられます。
作り置きする場合は一食分ずつ小分けにして冷凍できます。冷凍は粗熱を取ってから密閉し、2週間以内に使い切るのが目安です。解凍は電子レンジで中までしっかり加熱してください。
豚薄切り肉の代わりに同量の鶏もも肉で代用できますが、風味や脂の量が変わるため味見をして醤油で調整してください。
塩分は約1.1gなので、減塩が必要な場合は醤油を減らすか、食べる量で調整してください。
豚肉のビタミンB1は疲労回復に関わる栄養素です。バランスの良い食事と組み合わせて摂ることをおすすめします。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。