パプリカと鮭の雑炊

Name: パプリカと鮭の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 赤パプリカ 1個; 生鮭 1切れ; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

400 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

パプリカと鮭の雑炊は、やさしい味で食べやすく疲れやすいときに向く一皿です。
鮭のたんぱく質が1人分で29.1g摂れ、筋肉や回復を支えます。
赤パプリカはビタミンCやビタミンB群が含まれ、疲労回復を助ける栄養素を補えます。
塩分1.0gの減塩仕立てでも、だしと具材の旨味で満足感を得やすいです。
毎日続けるならごはんの量や具を変えて飽きないようにすると取り入れやすくなります。

材料（1人分）

赤パプリカ: 1個
生鮭: 1切れ
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→ごはんを入れる→卵でとじる→盛り付け

1
赤パプリカ1個はヘタと種を包丁で切り落とし、縦半分にして果肉を5〜7mm幅の細切りにします。細切りにすると火が通りやすく食べやすくなります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて表面の水気をしっかり取ります。骨があればピンセットで抜き、卵1個は別の器で割りほぐしておきます。
ポイント：パプリカは細めに切ると短時間で柔らかくなり、鮭の水気を取るとだしが薄まりにくくなります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、縁に小さな泡が出る程度になったら火を少し弱めます。そこへパプリカと鮭を入れ、中火弱（やや弱めの火力）で約5〜6分煮て鮭の旨味をだしに十分引き出します。鮭が白っぽくなり身がほぐれやすくなれば火を止め、鍋のまま1分ほど置いて味を含ませます。煮すぎると鮭が崩れやすい点に注意します。
ポイント：鮭をやや長めにゆっくり煮て旨味をだしに引き出すことで、塩分を足さずにコクを出せます。煮すぎないように注意してください。
3
鍋を中火に戻し、鮭を軽くほぐして身の一部をだしに混ぜ込むようにしてごはん120gを加えます。ごはんは固まりがあればお箸で軽くほぐしてから入れ、だしと合わせて1〜2分温めます。目安はごはん全体が温まり、煮汁がごはんにほどよく絡む状態です。鍋底にごはんが焦げつかないように時々底から持ち上げるように混ぜます。
ポイント：鮭の身を少し潰してだしに混ぜると旨味が全体に広がり、塩を足さなくても満足感のある味になります。
4
火を弱め（ごく弱火）、割りほぐした卵を鍋の中心から回し入れます。蓋（ふた）をして30〜40秒待ち、卵の表面が半熟（中心がやわらかくとろりとしている状態）でふんわり固まったら蓋を開け、鍋底を優しく混ぜて火を止めます。卵を長時間加熱すると固くなるので、好みで10秒程度の追加加熱にとどめます。
ポイント：火を弱めてから卵を入れるとふんわり仕上がり、長時間加熱すると固くなるので注意してください。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。器に盛るときはしゃもじで鍋底のだしごとすくうと旨味を逃さずに盛れます。好みで刻みねぎや七味を少量添えても構いません。時間が経つと風味が変わるので、できるだけ温かいうちに味の最終確認をしてください。
ポイント：盛り付けはだしごとすくうと旨味が濃く感じられます。冷めたら風味が落ちやすいので温かいうちにどうぞ。