ニラと鮭の卵とじ

Name: ニラと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: ニラ 80g; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

264 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ニラと鮭の卵とじは、だしの旨みとふんわり卵で食べやすく、低糖質で血糖値が気になる方に向いている主菜です。
この一品は良質なたんぱく質が豊富で、1人分でたんぱく質32.5gが摂れるため満足感が得られます。
食物繊維は4.2g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります（食物繊維の働き）。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からはサラダなどを先に食べる習慣をつけ、主菜は温かいうちに早めに食べると続けやすいです。

材料（1人分）

ニラ: 80g
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→だしで煮る→味を調える→卵でとじる→盛り付ける

1
鮭はキッチンペーパーで表面の水分を軽く押さえて取ります。骨があればピンセットで抜き、皮は好みで残します。ニラは根元をそろえて3〜4cm幅に切ります（長さは箸でつまみやすい大きさ）。卵は別のボウルで割り入れ、箸で白身と黄身が混ざるまで軽くほぐしておきます。
ポイント：鮭の水気を取るとだしが濁らず見た目がきれいになります。
2
小鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火とは鍋底に小さな泡が出る程度の火加減です。沸騰直前になったら鮭を入れ、鍋に触れないように落とし蓋（鍋に合わせたふた、なければアルミホイル）をして弱めの中火で約3分煮ます。煮ている間、泡が激しく立たないか確認してください。
ポイント：強火で煮ると身が硬くなるため、泡がゆっくり上がる火加減を保ちます。
3
鮭に八分通り火が通ったらニラを加えます。再び小さな泡が出てきたら醤油小さじ1を鍋に回し入れ、弱火にして30秒ほど煮て味をなじませます。鮭やだしの塩分で味が決まるため、ここで味を確認し、薄ければ少量ずつ醤油で調整してください。
ポイント：醤油は最後に加えると香りが立ち、塩分の調整がしやすくなります。
4
火を弱め（弱火は鍋底に小さな泡が残る程度）、煮汁を軽くかき混ぜて均一にします。溶き卵を鍋肌に沿って回し入れ、卵が固まり始めるまで約20〜30秒待ちます（ふんわりが好みなら短め）。箸で大きくゆっくり混ぜて卵をひとまとめにし、火を止めます。強く混ぜると卵が細かくなるので注意してください。
ポイント：卵は短時間の弱火で仕上げるとふんわり食感になります。
5
火を止めてから余熱で約10秒ほど置き、器に盛り付けます。盛り付け後は温かいうちにお召し上がりください。味が薄ければ小さじ1程度の醤油を少しずつ足して調整します。冷めると卵が固くなるので、できるだけ早めに食べるとよいです。
ポイント：余熱で卵を落ち着かせることで固くなりすぎず、食感がよくなります。